大力王的練背計劃，榨乾你的背部每塊肌肉，只要這5個動作

了解健身的基本對於大力王都不陌生，接近50的年齡，肌肉還是如此逆天，無論是推胸、硬拉、深蹲，看完他的訓練總會讓你熱血沸騰，想要立馬衝進健身房，瘋狂磨鍊自己！今天，小編帶你了解大力王的背部訓練，練就你自己的大塊頭！

首先，無論做什麼動作，一定要熱身，先把身體肌肉拉伸開，避免訓練大重量的時候拉上自己。其次，活動關節，姿勢做的不對，對關節的傷害很大，而且隨著年齡增長，弊端就會更加明顯的顯示出來。

一、引體向上

背部訓練日的朋友基本都會選擇這個動作來當熱身動作，畢竟，它可以使整個身體完全拉伸好，而且作為一個複合型動作，調動身體多個部位的肌肉活動！

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做引體向上時，一定要保持身體的穩定，用自己的核心力量控制好下半身，不要來回擺動。雙手握持的距離根據自己的能力來調節，用心感受背部肌肉的收縮。每組8-10個做4組

二、直腿硬拉

強者就是直接，熱完身直接直腿硬拉。這個動作對背部的刺激非常大，尤其是上大重量時，那種肌肉的酸爽感別的動作無法比擬。

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做這個動作時，下半身固定好後，上半身略微前傾，將杠鈴朝髖部拉，拉的同時背部發力擠壓肩胛骨。當你握杠的時候，感覺自己要掰彎它，碾碎它！每組8-10個做4組。

三、上斜拉杆划船

如果健身沒有這個器械，可以用杠鈴T字划船代替。這裡講解上斜拉杆划船，這個動作能很好的刺激豎脊肌，當你做好準備動作時，試著讓自己的身子往前俯，然後把拉杆往後拉。

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第一組12個，第二組10個，第三組7個，第四組5個；組與組之間不停息，每做完一組減輕一片啞鈴片，直到整個組數做完結束。

四、坐姿划船

這個器械很常見，每次做這個動作的時候背部都超有感覺，對背闊肌的幫助很大，一個完整的過程可以使背闊肌完全的打開與收縮。

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運用大重量刺激，能夠促進背部肌肉快速增長。與直腿硬拉類似都需要背部發力擠壓肩胛骨，能夠快速使自己長出「小翅膀」。每組10-12個做4組

五、高位下拉

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經典的動作，依舊是刺激背闊肌，穩定下半身不動，將握杠拉至胸部，全程保持勻速，持續給背部刺激。這個動作無需過多解釋，每組10個做四組。

不要錯過每一次訓練，不要錯過沒一頓飯，投入進去，你將是下一個大力王！

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