減掉腰部多餘贅肉，你要這麼做！
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健身訓練營
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想要腹肌，
減去肚子上的脂肪才
是關鍵先來目測下你現在體脂率
看看多少才能顯露腹肌
有目標才有努力的方向！
男生體脂多少見人魚線
▼
體脂在
40%
以上，你只有一坨大肥肉，
腰圍通常是101厘米以上。
別想什麼腹肌，先跑起來！
▼
體脂在
35%
左右，你還是一坨肥肉，只是少一點。
這時候想著人魚線還早，
必須堅持健身！
▼
體脂在
30%
你腹部依然是一個游泳圈！
比上面兩個好多了！
▼
體脂在
25%
左右，腰圍通常是86~90厘米，
你還是沒有腹肌！
穿衣服會顯得你比較壯，脫衣服你還是個胖子！
▼
體脂在
20%
左右，全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，
稍加鍛煉可見人魚線！
▼
體脂在
10-12%
，理想型身材，
全身各部位脂肪不鬆弛，
人魚線和腹肌分塊明顯！
▼
體脂在
6-7%
，肌肉線條顯露清晰，
腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯，
達到一般健美運動員競技狀態。
▼
體脂在
3-4%
，全身肌肉出現拉絲橫紋，
皮下血管清晰可見，
健美運動員最理想的競技狀態。
極少可以達到！
▼
女生體脂多少見馬甲線
▼
體脂在
50%
，你的腹部是醬紫的。腰圍通常是101厘米以上！
別想馬甲線，從減掉你的腰圍開始！
▼
體脂在
45%
，你的腹部依然是有個大游泳圈，
馬甲線深藏不露呢！
▼
體脂在
40%
，你的腹部依然贅肉泛濫！
繼續努力吧！
▼
體脂在
35%
，你還是個胖子，
但比上面幾位要好多了！
▼
體脂在
30%
的時候，穿了衣服身材還是可以的，
但脫了衣服腹部贅肉也只能呵呵了！
▼
體脂在
25%
的時候，你的腹部基本脂肪不太多了，
稍加鍛煉可以隱約看出馬甲線。
▼
體脂在
20-22%
的時候，馬甲線基本成形，
也不會太瘦，
身材已經相當理想了。
▼
體脂在
15-17%
，可以達到健身房女教練的體脂水平，
馬甲線和腹肌明顯，
很多女生都會問你怎麼瘦的。
▼
體脂在
10-12%
，這個對於女生來說脂肪比例略低，
極少數女健美運動員達到的競技狀態，
會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小。
▼
接下來就是打散腰間肥肉的重點
01. 戒酒
▼
酒精從來是減肥人士的公敵！1克酒精已含7卡路里，僅次於脂肪的9卡路里。而更差的情況是，
身體視酒精為毒素，
所以會優先處理，這迫使其他養份轉化為脂肪以作儲存。
很多酒精飲品含大量糖份，大家飲雞尾酒就像飲糖水一樣，怎麼會不肥呢？
02. 戒零食
▼
零食基本上是沒有營養價值，其糖份進入身體後大幅提升胰島素水平，升高脂肪儲存量。
此外，零食香脆、香滑的口感都是來自脂肪，很多零食的賣點不就是甜味加口感嗎？所以戒零食絕對是消除腰間肥肉的主要條件。
03. 作息定時
▼
不知道大家信不信中醫的器官養生作息時間？但小編的個人經驗是，能早睡早起，飲食定時，定期排便，人真的精神很多！
一個精神充沛的日子，除了讓工作效率提升、運動訓練更有力，還能夠加強抵抗零食、酒精的意志力，因此才會減肥速度倍增！
04.
一周最少運動三次
▼
一星期運動最少三次，先做1小時重量訓練，再額外多做30分鐘有氧運動。
一套高效的虐腹動作連起來
腹肌練習時注意下面5點，
預防造成不必要的損傷。
不論任何動作，請注意腰部與地面的貼合度。不要讓腰部與地面有太大空隙程度。
注意每一個動作在收縮時的狀態，保持緊張狀態，而非單一為完成動作而做動作。
注意腹部發力時，每一次從起始位發力時，並不是依靠慣性。
下落時，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。
注意每一個GIF圖片中男主角雙手「抱頭」的動作，其實並沒有抱頭，為避免你出現手臂用力勾頸、頭部發力，造成運動傷害問題，建議無法掌握雙手放耳旁的動作技巧的朋友，採用雙手交叉放置胸前，降低動作難度。
01
15次-要求屁股抬離地面
02
左右各15次
03
12次，手腳不接觸地面
04
10次
05
左右各10次，雙腳不接觸地面
06
20次
雙腿保持90度直角不動
雙手在頭兩側不要用力
用腹部轉體
肩胛骨不接觸地面
— END —
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※一個動作告訴你，肱二頭肌練不粗的原因！
※2018健身勵志大片兒，每一個人隨隨便便成功！太燃了！
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