如何通過力訓練增加肌肉？掌握這3點，讓你迅速變強大

很多人去運動時都是抱著增肌的目的去的，但是是不是運動了很久還不清楚我們的肌肉是怎樣增長的？增肌要選擇哪些運動方式？運動強大又是怎樣時最合適？

關於通過力量訓練來增肌，來聽一聽健身教練怎麼講。

力量訓練和肌肉的聯繫：

教練說：「想讓肌肉增長，那必須要通過力量訓練這個方式。」

原因在於，在進行力量訓練的過程中，肌纖維的結構被打破，然後這些被打破的肌纖維需要很多的蛋白質來修復，所以在運動結束後，修復完善的肌纖維就會比原來粗，這樣「打破-修復-打破」循環往複的過程，也是肌肉厚度增加的過程。

肌肉強度在不斷增加的過程中，打破肌纖維會變得越來越困難，所以在鍛煉的後期想要打破肌纖維就需要增加負重，即增加運動負荷來達到打破它的目的。

關於運動負荷：

1. 負荷強度

對於我們一般人來說，日常的健身運動時只需要較小的負荷強度就可以了，在不同的運動項目上需要的負荷強度也不同，例如舉杠鈴、短跑和健身（在健身房裡使用一些器械）這三項相比較，

舉杠鈴需要的負荷強度最大，

短跑次之，健身需要的就更小了。

即使是同一項目，初始的強度也不應該選擇的過大，應該有一個調整負荷，調整負荷略大於初始負荷。

2. 運動的頻率

運動的次數和負荷強度是相關的，負荷強度越大則每組運動的次數就越少，比如舉杠鈴一組5-10次為合適。一次運動3.4組左右就夠了。但是如果是俯卧撐，一組30-45個，一次運動3-6組。

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運動的頻率還包括一周鍛煉的次數，如果是剛接觸健身的新手，最好是每天都練習，讓身體肌肉更快的適應運動過程，每周的頻率和每次運動的強度也相關聯，如果一次運動的強度很大，一周三次左右就可以了，可以讓肌肉有一個恢復期，避免身體太疲勞，造成損傷。

其實運動的頻率還是要根據自身的情況自己掌握，每個人身體體質不同，運動的項目強度也不同，並沒有一個統一的定論。把握好一句話：「讓自己流汗，讓自己覺得很累，但是又不至於累的爬不起來。」

3. 運動的速度

統一項目用不同的速度來進行，效果也是不同的，比如高抬腿運動，1分鐘抬腿45次和1分鐘抬腿75次，這兩種節奏分別做完，後者明顯比前者費力，對肌肉的鍛煉效果更明顯。

像俯卧撐，仰卧起坐，舉啞鈴等多種運動，初期速度可以放慢，後期逐漸加快速度，可以有更好的效果。但是總體速度保持在中等水平即可，可以避免肌肉拉傷。

增肌是目標，增肌也是過程，打破肌纖維一定不是坐著就能實現的，行動起來，才能練出你想要的肌肉。

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