如何完成一場馬拉松

對於很多跑者來說，完成一場馬拉松是一個必然的目標，跑步雖然簡單，但馬拉松因為其距離和強度卻屬於一項極限運動，存在一定風險，完成並不容易，第一屆雅典奧運會設立這個項目，也是為了紀念「西波戰役」中跑步猝死的英雄，那麼我們應該為42.195公里做哪些準備呢？

賽前準備：

1、身體的比賽能力：跑步主要考驗身體三個方面：核心力量，柔韌性和耐力。有條件可以去健身房鍛煉核心力量，包括背部、腰腹和大腿力量，也可以在家徒手練習，比如拱橋、平板支撐等；柔韌性可以靠每次跑步前後的拉伸來提升；耐力就要靠日積月累的跑量來練習了，要完成馬拉松每個月至少應該有100公里以上的跑量，而且可以完成30公里挑戰，這樣才有底氣站在馬拉松的起點上，建議每次以10公里作為訓練目標，並且輔助LSD、間歇跑和坡路的綜合訓練。比賽前兩周跑一次LSD，比賽前一周按計劃配速跑一個半馬，強化身體的記憶，這樣可以保證比賽日有好的狀態。

2、完成報名：目前很多賽事名額都很緊張，尤其級別高的大型賽事，需要抽籤拼人品，除此之外，還有慈善名額和贊助商名額，一旦沒有中籤還是可以通過一些渠道去拿到名額，但是千萬不要拿別人的名額去替跑。

3、行程安排：有了名額就可以著手安排行程了，機票和酒店，酒店可以定在起點也可以定在終點，我一直習慣住在起點附近，這樣可以保證賽前更好的休息，節約起跑前的時間。

4、準備好參賽物品：包括弧碼簿，參賽包，忌諱穿新鞋或新衣服，我曾在一次馬拉松中選擇了新鞋，過了半程就因為鞋磨腳而不得不走下來的，記得準備能量膠和鹽丸等補給，現在大型賽事一般補給都很充足，但還是自己備兩個能量膠更靠譜，大概10-15公里吃一個，肌能貼是為了保護肌肉和提升肌肉能力，效果比壓縮衣更有針對性，還有放手機的腰包，不建議用手臂手機套，會影響跑姿。雨衣，準備一件一次性的雨衣，通常比賽起跑都是在早上，溫度相對較低，雨衣可以保暖，在起跑後身體熱了再脫下丟掉，這很關鍵。

5、賽前飲食：在比賽前三天大量喝水，喝到小便清澈，讓身體每一顆細胞都充盈起來，為比賽存儲更多的水分。比賽前一天的飲食尤其關鍵，千萬不能亂吃東西，盡量少吃肉多吃碳水，比如麵條，記得要補充糖原，多吃葡萄乾。

6、保證手機電量充足，裡面存一些喜歡的歌，也可以聽書。

比賽中：

1、起跑時人人都會被現場的氛圍帶動得很興奮，加上體力充沛，很容易跑快，而跑快可能導致後面體力分配不均和受傷，所以要按照其自己的配速跑，不要被賽道上其他人帶亂了節奏。

2、有計劃的補給，不要見到補給點就進，通常前30公里每10公里喝一次水或飲料，後面可以7或5公里補給，每次要控制不宜喝多；

3、不要輕易停下來，真正的馬拉松是從30公里才開始的，人的身體和心理都經受著極限的考驗，這時候一旦放慢腳步，走起來就很難再跑了。

4、不要忽視身體發出的信號，當感到不適，一定要終止比賽，很多出問題的選手都是無視身體發出的信號，還繼續跑，最後才釀成了悲劇，生命只有一次。

比賽後：

1、充分的拉伸，冰敷，按摩，目前很多賽事都有醫療志願者，幫助運動員賽後按摩，提供冰敷，可以有利於身體恢復；

2、終點拿到獎牌後可以盡情的拍照了，記錄這最有意義的瞬間，同時，記得去各比賽攝影的公眾號去領取比賽中的照片，現在攝影師照完就上傳到雲盤了，還有號碼識別和人臉識別，可以讓你跑完就能炫耀朋友圈。

3、如果膝蓋或身體酸痛，可以選擇貼一些治療運動損傷的葯貼。

4、最後，和心愛的人大吃一頓吧。

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