居然變得又寬又厚，究竟這4周背部訓練經歷了什麼？

背部訓練，不只是幾組下拉

背又寬又厚，不是高手的專利，但你的眼睛和鏡子不會騙你。每次從鏡子里看到自己的背部，總覺得還不夠飽滿。想要一塊王者般的背部，你首先得審視下自己在進行什麼訓練，即使沒有一個詳細的解剖課，你也得知道你需要針對你的斜方肌、菱形肌、三角肌後束來做訓練計劃。

不可不知道的斜方肌

斜方肌是背部一塊相對較大的肌肉，如果你只會練聳肩的動作，那絕對是不夠的，是因為它多數情況只會練到你的上斜方肌。你還需要做向後拉和回縮肩胛骨的動作。

中斜方肌的作用就是肩胛骨回縮，而下斜方就需要靠肩胛骨向下向內收的動作。

很多小夥伴訓練的時候只會留意前面和兩側肌肉發展的情況，往往忽略了背部，哪怕是斜方肌的訓練，如果不把這些部位的訓練提高，除了不能提高整體表現，還可能會帶來受傷。

很少人了解的菱形肌

除了中斜方以外，我們的菱形肌的作用也是肩胛骨回縮。如果你對菱形肌的了解不多，但又想讓背部的整體訓練效果提高，那應該要重新學會調整計劃：

訓練動作 組數 次數

硬拉 4 6,8,10,10

卧式聳肩 4 8,10,10,12

上斜前平舉 4 10

後肩繩索飛鳥 4 10(向外延伸旋轉）

訓練動作1：硬拉

千萬不要疏忽硬拉的訓練，不然你就錯是了肌肉增長的機會。如果短時間內，你的硬拉表現並沒有明顯進步，你要做的是堅持，隨著訓練量的提高，你會發現訓練地效果。

儘管硬拉並不是多數小夥伴練背日的標配，但硬拉可以調動背部，尤其上背的多數肌肉。

先做好充分的熱身，然後以大重量的硬拉開始訓練，再逐漸降低負重進行硬拉。硬拉消耗的體力比較大，要確保訓練的動作是正確的，然後2分鐘左右的時間給自己進行休息。

上斜俯身啞鈴前平舉

上斜板調節至45度，俯身趴在上斜板上進行動作，雙手抓住較輕的啞鈴，雙手自然垂下，啟動動作。

選擇負重很重要，不能過重，這樣才能充分感受到上背部在發力。啞鈴在最高位的時候，發力尤其明顯，為了增強這個動作的訓練效果，可以讓啞鈴舉得更高，而最難的地方，也是最重點的地方是最高位的頂峰收縮。。

做一個的前平舉，在向心階段，手臂最低位以與地面平行向45度向下，最高位，最高位舉到與地面平行向上45度，手臂和身體呈一直線。完成標準的9次前平舉，共4組，組間休息1分鐘。

後束繩索反向飛鳥

訓練動作的技巧在於把手肘調整以135度的角度彎曲，對三角肌後束有恆定的張力，更容易讓三角肌後束髮力。這就意味著你將以手儘可能的接近地板來結束這個動作。

上斜板啞鈴聳肩

俯身或者趴在上斜板做這個訓練動作也可以。你要知道這個動作並不是做啞鈴划船，通過擠壓肩胛骨兩側向上和向後進行聳肩。

完成4組，使用次數遞增或者負重遞增都可以。上斜板啞鈴聳肩可以根據自己需要與其他訓練動作合在一起做超級組。

這個訓練計劃將在四周內喚醒你的背部肌肉。準備好了迎接王者一樣的背部嗎？肌肉要均衡地發展才是真正的健身，別只管練胸肌咯！

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