青蛙趴out啦！安全解鎖一字馬的「軟開法」，5天觸地。

健身 06-04

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

每個女孩都想像大冪冪這樣擁有一雙美腿，可是自己的大腿小腿怎麼都瘦不下來，尤其是小腿。粗壯的小腿穿起半身裙，小短裙，也總是引起別人偷偷嘲笑小腿太粗！

堅持下面20分鐘的腿部拉伸瑜伽練習，30天後，就能看到明顯效果。

第一個體式：下犬式

練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

第二個體式：騎馬式

（圖一騎馬式）

（圖二騎馬式）

練習步驟：1，跪姿直立，腰背挺直，吸氣時右腿彎曲向前邁出一步，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖; 掌心貼於右膝上（圖二）（或雙手放置於右腳內側支撐身體如圖一騎馬式）。2，保持腰背挺直;，左小腿和左腳背壓實墊面，呼氣時臀部收緊，身體向下壓，使髖部有拉伸感，保持1次呼吸的時間

練習收益：1、打開胸腔，伸展脊柱，舒展肩膀，提升氣質防止駝背，預防頸椎腰椎疾病；2、拉伸腿部肌肉、修長雙腿的同時，強化腿部韌帶；3、提高專註力，有助於瑜伽呼吸和冥想練習，是很好的熱身體式；4、活化髖關節，讓能量流經骨盆位置，滋養生殖系統。

第三個體式：半英雄坐前屈式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙膝分開與臀同寬，臀部坐在雙腳腳跟之間，完成英雄式的坐姿。雙手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。2，抽出左腿向前伸直，可以用瑜伽磚代替左腿的位置，放置於臀部下方，吸氣，身體向上延伸。呼氣，上身緩慢前傾，脊椎一節一節地朝前落下，雙手沿著腿部、地面向前滑動，至手臂完全伸直後保持，做深長的呼吸，停留保持5 次呼吸左右的時間。

練習收益：練習這個體式可以安撫、鎮靜頭腦，讓身體得到充分休息，緩解背部、頸部和四肢的疲勞; 減輕頭部壓力，緩解頭痛癥狀; 鍛煉、調節脊柱，減輕背部、頸部疼痛

第四個體式：蜥蜴式

練習步驟：1. 從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步，右側大小腿90°。2. 雙手來到右腳內側，屈手肘（或者抵在瑜伽磚上），雙手十指相扣。3. 後側大腿內旋，後側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地。4. 收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這裡保持5次深呼吸，然後向後退一步回到下犬式，換另外一邊重複同樣動作。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

注意事項：高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作；孕婦及生理期女士請謹慎練習

第五個體式：髖屈肌伸展式