瑜伽「呼吸」中,除了吸氣、呼氣,還有…
日常瑜伽練習課上,我們經常會聽到授課瑜伽老師發出引導「吸氣」「呼氣」的口令,同時要求呼吸深長、均勻。
呼氣與吸氣是我們日常接觸最多的呼吸方式,好奇的同學可能有疑問或者自己已經嘗試過,在練習瑜伽過程中幾秒鐘的「憋氣」會有什麼感受?
其實,瑜伽呼吸中,除了吸氣、呼氣之外還有一種懸息。
什麼是
懸息
?懸息分為內懸息和外懸息:
內懸息:將體內吸滿氣體,蓄氣不呼,稱為內懸息。
外懸息:將體內的氣體全部排出,憋而不吸,稱為外懸息。
內、外懸息的方式及特點不要混淆了,這裡需要加強注意哈。
懸息狀態時咽喉的氣門處於開啟而不是關閉狀態,只是讓呼吸系統處於靜止狀態,不呼也不吸,但呼吸道卻是暢通的。
同時,懸息時呼吸肌暫處於休止狀態,但胸腹部依然是放鬆而平靜。
對於懸息的保持一般建議堅持10秒左右,具體根據自己的體能決定。
懸息與屏氣、憋氣的區別
新同學可能習慣性理解,它們不都是一個意思嘛。不用想,肯定不是。
屏氣
指呼吸時有意識地通過閉鎖咽喉關閉氣門,使呼吸處於停滯狀態,既不吸氣,也不呼氣,只是依靠喉部許多小塊肌肉的收縮來完成的。
常見的屏氣現象是嘴巴閉上,腮幫鼓起。
憋氣
在較深吸或深呼氣之後,閉鎖咽喉關閉氣門,腹肌和呼氣肌用力收縮,使胸廓向內壓縮,胸腹腔內壓急劇上升,而肺內氣體又無法呼出的一種特殊動作。
它有利於加強腰腹部的支撐力,便於短時間內的發力與堅持。
通常在完成最大靜止用力的運動時,需要憋氣來配合,如大負荷的負重、舉重運動、推拉重物、拔河、扳手腕等。
但憋氣時間不宜過長,否則會導致血液循環受阻引起大腦缺氧,出現頭暈、休克等不良現象。
怎麼練習內懸息?
內懸息練習的方法也很簡單,慢慢的吸2/3的氣息停住,不要馬上呼氣,讓氣息停留10秒鐘以上,可以控制的時間當然是長一點比較好,但不要過於勉強自己。
如果你的呼吸比較淺短,則可以先吸一點停留一會,緊張時再吸一點再停留,重複直至身體有點緊張時把氣呼掉,這個方法可以適當延長氣息在體內停留的時間。
怎麼練習外懸息?
外懸息的練習方法剛好與內懸息相反,慢慢的呼出2/3的氣息停住,不要馬上吸氣,嘗試讓氣息停留10秒鐘以上,可以控制的時間當然是長一點比較好,但不要過於勉強自己。
如果你的呼吸比較淺短,則可以先呼一點停留一會,緊張時再呼一點再停留,重複直至身體有點緊張時開始吸氣,這個方法可以適當延長氣息在體內停留的時間。
注意事項
對於懸息,高血壓、心臟病、眩暈症、孕婦等人不宜練習,沒有掌握熟練好之前,不要刻意運用,循序漸進,逐步加強。
懸息在體式中的應用
內懸息:有助於核心穩定,募集更多的力量進行高難度體式的保持。像站姿手抓腳伸展式、戰士三式等各種高強度體式,建議內懸息保持。
外懸息:有助於上身前驅、扭轉的更徹底。比如:三角扭轉式、半月扭轉式等建議外懸息扭轉保持。
為啥不教授「懸息」相關內容?
好多同學都不知道懸息的存在,甚至有些同學還說是忽悠,真是這樣嗎?瑜伽老師為什麼在課上不教授懸息相關內容呢?
第一、懸息對傳統呼吸複雜了不知道多少倍,很難找到練習感受;
第二、新老同學在每節課的參與程度、體能均不相同,無法統一授課;
第三、新同學進步的層次,暫時用不到懸息的助攻,目前傳統呼吸的強度足夠練習。
對於老同學,在熟悉懸息的基礎上,建議在每個體式練習中加入懸息保持,讓你的體式練習更精進。
至此,在瑜伽呼吸中,除了呼氣、吸氣還有內懸息、外懸息,總共4種。
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