讀書筆記：Eating for Cognitive Power
最近讀了現代科學關於提高大腦能力的營養和飲食的幾本書，覺得挺有意思，記錄了好多筆記。其中三本乾貨比較多，分別是Lisa Mosconi博士最近出版的《Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power》，以及Mike Dow醫生的兩本書《The Brain Fog Fix》及《Heal Your Drained Brain》。
我很喜歡Sivananda瑜伽體系中定義的瑜伽的五個核心，Proper Exercising（正確的鍛煉），Proper Breathing（正確的呼吸），Proper Relaxation（正確的休息），Proper Diet（正確的飲食）和Positive Thinking and Meditation（積極思維及冥想）。其中的一個大塊是正確的飲食，在印度學習傳統的哈他瑜伽，課程的確是很關注飲食，哈他瑜伽教導的關於吃什麼的知識來自於傳統印度Ayurveta阿育吠陀醫學，但在一段時間嚴格的悅性飲食後也會有一些印度老師沒法解開的疑問，大量的米飯，麵餅，土豆和豆子帶來的高碳水化合物，相比蛋白質含量比較低，加上嗜好甜味和糖分的攝入量比較高，有很多人認為這樣的飲食是導致大多瑜伽上師在年紀變大後都有很大的肚腩的原因。
如果你和我一樣是喜歡這樣死磕的學派，這幾本書會是一個在學習傳統阿育吠陀和哈他瑜伽營養和飲食方法後的一個補充，阿育吠陀和哈他瑜伽是一個非常好的基礎，我贊同絕大多數的飲食理論，比如素食，悅性中性惰性的分類，人的體質，食物中的Prana能量等，都是理解食物很有意思的視角，但現代科學研究提供了很多讓我更信服的科學背景，特別是對於大腦的研究解開我很多的疑惑。我們大多數的營養書籍談論的都是如何減肥，減脂，增肌等話題，很少有關注食物對於認知，心智和大腦的影響，而這一塊是瑜伽中非常看重的，食物可以影響我們的思維，這在稍微練習一段時間的冥想就能有很直接的感受。
Lisa Mosconi博士在她的新書《Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power》中認為，如果你為提升大腦表現力來優化你的飲食，通常結果是你的飲食方案對你的身體也會很好很健康，反之卻不成立。
我們的大腦受到一層Blood brain barrier(BBB，血腦屏障)的保護，這層屏障決定哪些化學物質可以從血液循環系統進入我們的大腦和神經組織。通常來說，脂肪中的膽固醇（Cholesterol）和飽和脂肪（Saturated Fat）都不能進入我們成年人的大腦。我們99%的腦細胞和神經細胞都不會死亡和代謝，我們出生就一直陪伴我們直到死亡，所以它們不需要飽和脂肪。但非飽和脂肪酸（Unsaturated fat）則是可以進入大腦的，所以對於大腦的功能，我們應該特別注意非飽和脂肪的攝入。其中很重要的兩個就是omega 3和omega 6的平衡。
Lisa在書中建議，對於大多數人來說，omega 6的攝入都是超量的，而omega 3則嚴重缺乏，這個健康的比例應該是二比一，每天我們大概需要3-4克的omega 3攝入量，所以我們應該減少植物油，比如花生油，葵花籽油，大豆油等的攝入，減少動物肉類和精加工食物的攝入，同時增加富含omega 3食物的攝入，比如魚類，核桃，亞麻籽（Flaxseed），奇亞籽，海藻等。
另外一個避免植物油的原因是大多數市面上便宜的植物油和調和油都是用化學浸出油工藝精製的，用化學輕汽油浸泡大豆，菜籽等原料，使油脂溶解在輕汽油中形成混合油，然後對混合油進行加熱，除去輕汽油，之後化學高溫精鍊脫膠、脫色、脫臭(這個過程中加入更多的化學物質)， 最後製成食用油。
Lisa也解釋了碳水化合物和葡萄糖（glucose）和大腦的關係，我們大腦需要葡萄糖來正常工作，99%的能量都來自於葡萄糖供給。這能幫助我們去理解一些飲食方案的利弊，比如在生酮飲食（Kito Diet）中，我們限制了碳水化合物的攝入，提高脂肪攝入，這樣當我們缺葡萄糖的時候肝臟就會把脂肪轉化為酮體（ketone bodies），大腦開始適應酮體代替葡萄糖作為主要燃料。但這個轉化是很有限的，而且對肝臟不太好。
所以她很批判這些「流行」的飲食方案，我們完全不能理解其中的原理，也沒有科學的證實，這些對身體可能造成很大傷害的飲食方案就會突然很流行。
我讀到的Mike Dow醫生的第一本書叫做《The Brain Fog Fix》，他在這本書中提到了我們的健康大腦究竟都需要些什麼，均衡的營養素（維生素，氨基酸和脂肪），運動，足夠的睡眠，晝夜節律（Circadian rhythm），放鬆和修復的時間，目標和意義，靈性修行，和超越自我的連接。而讓我們大腦遲鈍的東西包括糖份，精製的白麵粉，帶來炎症的食物比如肉類，添加劑，人工製品等，omega 3和omega 6的不平衡，大量攝入咖啡因，酒精及藥物，藍光，社交媒體的持續干擾，在無意義的事務中花費太多時間。
Mike也詳細用一個章節講了影響我們思維和感受的最重要的三種化學物質，神經傳遞物質(Neurotransmitter)是神經細胞用來互相傳遞信息的一種混合物質，血清素（Serotonin）讓我們感受鎮靜樂觀和自信，當我們在這個世界感覺很好的時候，主要是Serotonin在發揮作用。多巴胺（Dopamine）讓我們感覺到興奮，受鼓舞，能量倍增和愉悅，就像做過山車一樣的驚喜。皮質醇（Cortisol）是調節壓力的荷爾蒙，缺乏Cortisol，我們會被很小的困難所擊倒，無法應付任何生活的壓力。當這三個化學物質失衡的時候，我們的大腦就無法正常運作，所以首要目標就是要平衡這三個化學元素。
Glycemic index(GI)是一個衡量食物對於我們血糖的影響的一個指數，白麵包，白米飯，義大利面，餅乾，糖果，蛋糕，甚至是很多市場上能買到的全麥麵包，都是高GI食物，它們會在很短的時間急劇提高我們的血糖水平。典型的低GI食物包括豆類，種子類堅果，草莓等。我們應該多吃低GI食物，避免高GI食物。
