山式瑜伽，練好了你就是一個合格的瑜伽人了！

塑身達人 Yumi

每天一套塑身瑜伽，輕鬆保持好身材！

山式，瑜伽體式的基礎，梵文叫Tadasana，寓意像山那樣屹立不倒。看似簡單站立的體式，其實對根基的要求很嚴格。山式站立久了，可以起到鍛煉全身肌肉的作用。首先，它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地面。

步驟：

1.大腳趾相碰，足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) . 抬起並且展開你的腳趾，然後輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地，前後左右地移動一下身體的重心，然後逐漸降低搖晃回到靜態，使重心均勻地放在兩腳上。

2.收緊你的踝骨，感覺你的腳底內側成堅固的拱形。然後想像你的能量沿著你的大腿內側直線上升，直至你的腹股溝，並且從那裡穿過你軀幹的中心，到達你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側肌肉旋轉稍微向內，提拉大腿後部肌肉。收腹，並有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長。

3.將你的肩胛骨內收進背部，然後擴展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。手臂垂放於身體的兩側。(山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項，但是為了方便.也可以把雙臂放在體側。)

4.頭頂直線垂直於你的骨盆;下巴平行於地面。放鬆喉部;讓舌頭放鬆地平鋪在下顎上;放鬆你的眼睛。

5.山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨練習的站立姿勢。可停留30秒-1分鐘，自然呼吸。

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