不餓不累，如何輕鬆瘦8斤？

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相依為命 (女聲版)

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天熱起來了，減肥是剛需。

去年夏天我在網上找了一個哥本哈根減肥法，那是我第一次研究怎麼減肥，哥本的食譜是沒有主食的，為期兩周，很不幸的是，第一周結束後我我的確瘦了六斤，但卻起了濕疹，不得不放棄了。後來暑假帶娃回老家，沒按食譜吃又缺少運動，反彈毫無懸念。

今年的我，不會重複去年的錯誤。

就在剛剛，早餐前體重秤上顯示的數據是48kg。一個月前，我的體重（脫去外套和褲子，只剩一件T）大概在52kg左右，妥妥瘦了8斤！

而這個月，我沒有強逼自己少吃東西，只保持斷斷續續中等強度的運動（家裡蹲不愛運動星人得慢慢來），就超過了去年苦逼的「斷碳水」減肥的成績。

這是我和（工作兼減肥的）小夥伴花媽媽，右邊是我哈，減肥前我可穿不了這種顯腰身的裙子哦~減肥後終於可以搞定它了！

在朋友圈得瑟過兩次小蠻腰後，很多朋友求減肥攻略，我很理解大家急切的心情，但分享減肥經驗之前，我想告訴大家的是，減肥不是「我一定要減掉多少斤斤」，而是通過減肥，刷新你現在的飲食和生活習慣，和過去的自己告別。

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我不是專業的減肥教練，也不是什麼健身達人，以下僅僅是我個人真實的心得體會，供大家參考哈：

1、減肥的原理是什麼？肥胖的原因本質上是攝入熱量太多的問題，如果想瘦，就要做到消耗大於攝入。人隨著年紀的增長，基礎代謝漸漸降低，所以很多人過了30歲就發福了，這是客觀存在的生理規律。

2、減肥的周期一般是多久？相對於很多速成的減肥方法（例如針灸、汗蒸、吃代餐或減肥產品）而言，其實好的減肥方法應該是慢慢減，這樣不會造成體重的大起大落，而是緩慢持續的下降，引發健康問題的風險自然小。有個朋友說她只要減肥就病倒，這就得不償失了。

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3、減肥應該看到怎樣的效果？減肥不是減掉重量那麼簡單（拉幾天肚子體重還能瘦3斤呢），重點是減掉脂肪，要看到體態的變化，以及身體很多重要健康指標的變化，例如體脂率。體脂率正常值：男性15%~18%、女性25%~28%，用體脂稱測量即可。

女性體脂率及體態對照圖，你的目標是多少？

4、減脂肪的本質是什麼？現代人因為生活水平的提高，普遍都是脂肪攝入量過高，因此容易造成肥胖。如何減掉脂肪？1）減少過多脂肪的攝入；2）控制會轉化為脂肪的糖類攝入；3）增加自身脂肪的消耗。

5、減脂餐的主要原則是什麼？在營養均衡的前提下，改變自己的飲食結構。通過我的實踐，做到這三點即可成功瘦身：1）不吃豬肉；2）杜絕任何零食和飲料；3）主食：將所有精細米面換成粗糧（米飯饅頭包子不吃，支持粗糧類的麵條、窩頭、地瓜、土豆、山藥等等）。

餐盤比例

6、喜歡吃豬肉的朋友著急了，那我該吃什麼肉？肉類優先順序：魚蝦的海鮮類→雞鴨等家禽類→牛羊肉，每天可以換著吃哈。此外，進餐順序要調整為：喝水→蔬菜→肉類→主食。

7、減脂餐的原則是什麼？少糖、少鹽、少油！為了預防少油引起便秘，建議多喝水！多喝水還能減輕飢餓感呢！

8、減脂期間什麼是可以隨便吃、不限量的？蔬菜和水果，水果不要選糖分太高的。像黃瓜和西紅柿之類的常見瓜果可以隨便吃，管飽，哈哈！此外，脫脂牛奶也可以多喝，既能增加飽腹感，又能保證蛋白質的攝入。

9、如何控制三餐食物的比例和數量？1）蔬菜的量沒有限制，涼拌素炒皆可，注意少放油；2）肉類，總量控制在自己一個巴掌大小的量；3）主食：每餐只吃自己一個拳頭大小的量，以粗糧為主。早中晚餐的比例是3：5：2。

控制在8分飽，感覺自己不餓的時候就該放！下！筷！子！減脂期間每天攝入熱量值可參考這個公式：攝入熱量=階段目標體重*25。

女生不能少於800大卡，男生不能少於1000大卡。例如我的目標體重是45kg，那麼一天攝入熱量是1125大卡。

10、減脂餐如何製作？蔬菜可以水煮後涼拌，放少許橄欖油和調味品，不喜歡吃涼拌的用少許油清炒也可以；肉類可以蒸、煮的方式，也可以用烤箱烤、或是用無油的電餅鐺煎熟，能不用油就不用，需要用油時可以用油刷刷上少許，不要倒，容易倒多！主食用水煮或蒸熟即可。一般全下來十分鐘搞定哈（食材提前準備好）！

11、哪些調味料可以正常使用？避免食物太寡淡，可適當加入調味品，如：胡椒粉、香草醋汁，不含油的辣椒醬（反正我是吃了，哈哈），注意沙拉醬汁暫時不要吃了（太油）。

12、吃減脂餐能堅持下去嗎？完全能。只要你吃上幾天自製的減脂餐，不僅食量會變小，而且明顯覺得自己吃的更健康了，原來吃著沒味兒的食物也漸漸能吃出它本來的味道，感覺很不錯。

當然，對於食量大的朋友，兩頓正餐前還可以加餐，可以吃少量堅果（不要大把大把的吃）、水果或脫脂奶（脂肪含量為零）。

13、在外就餐如何選擇？在減脂期間，如遇在外就餐的情況，還是按照前面肉類和主食怎麼吃的原則。優先選擇少油的、清蒸類的肉類和蔬菜沙拉；吃火鍋時準備一碗清水，把油涮掉再吃；快餐類吉*家的牛肉飯、便利店的蔬菜三明治等都是不錯的選擇。

14、吃減脂餐減肥多久能看到效果？一般持續一周就有效果，前期主要消耗的是身體內的糖元，後期才會慢慢減掉脂肪，但只要看到效果，你就會有堅持下去的信心！

另外，每星期可以挑一天中午吃一頓「欺騙餐」，就是你平時不敢吃又很想吃的，小而美的回歸一下吧~

15、什麼樣的運動可以有效減脂？單純控制飲食是不能長久的，總不能越吃越少吧？所以，適量的運動需要配合起來，根據自己的時間，循序漸進地安排一些中等強度的運動，例如：晨跑、晚餐後快走、跳繩、游泳、爬樓梯、或者是在家裡做keep，利用一些碎片化時間，動起來比不動強！

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16、除了吃減脂餐和運動，還需要注意什麼？當你做好了這兩件事，你會發現自己的生活方式越來越健康了，其實還有一件重要的事情大家不能忽略：早睡早起，不要熬夜！如果休息不好，減肥期間會容易出現平台期哈！

如果動不起來，可以結交一些愛運動的朋友，一起運動能堅持得更好。柏柏的小夥伴花媽媽就是戶外運動愛好者，在她的影響下，現在我的運動量明顯增加了不少呢。

時間有限的朋友，無論是在辦公室還是在家，都可以結合keep做一些塑形運動，讓身體更加緊緻。

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17、最後再分享一個小知識點，從你決定開始減脂開始，要學會看商品的配料表和食物成分表哈，重點關注總熱量、脂肪含量和納含量。

脂肪含量超過20%就不建議購買了。NRV%指的是人體一天所需該種物質所佔比例，例如下圖中，碳水化合物佔3%，如果你一口氣喝了五瓶，這一天1/6的碳水化化合物已經被你吃掉了。減脂期間是要求低鈉的，鈉成分也要多多留意。

不知不覺寫了一大堆，大家慢慢消化哈。也許有不恰當的地方，歡迎指正！

通過一個多月的實踐，我認為這樣調整飲食結構的方法挺科學的，我現在已經很久沒有那種一頓吃好幾碗飯爆撐到不行的感覺了，一方面科學飲食的習慣已經建立，另一方面我也意識到，保持一個不是很飽的狀態，整個人精氣神都比以前要好很多哦，隨著體重的下降，腰身也有了，整個人不知不覺也更自信了呢。給身體做減法的感覺就是這麼的棒！

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