日前，一項有趣的數據調查了國人300萬份膳食數據，報告中的數據很有意思：

• 米飯、豬肉、雞蛋、大白菜、蘋果，位列國人最愛的食物top5。
• 不同地域飲食差異真的和明顯，南方人愛吃米，北方人愛吃面，江蘇人吃的最均衡，上海人吃的最精緻，北京人吃的豬肉最少，四川人吃的水果最少，山東人最愛吃水果。
• 不同年齡，食物偏好不一樣。雖然雜糧中玉米成為新寵，但是年輕人愛吃鮮煮玉米，中老年人愛吃棒子麵粥。
• 男女偏好更明顯，女性整體膳食均衡程度比男性高，男性更愛吃肉，在肉類的攝入量和種類上都占絕對優勢。

哈哈，你從這份報告里讀出什麼來了嗎？小編忽然覺得，真的有必要重新說說膳食均衡這回事兒了。

很多人都覺得自己吃的東西沒有什麼問題，從這個調查來看，國人膳食的主要問題在於食物種類攝入不足，並且，由於年齡、性別、地域等原因，食物攝入的偏好差別也挺大。但總的來看，還是以精米白面為主，雜糧里，因為口感，玉米接受度較高。但是，整體膳食均衡程度還是有待提高。

這些食物種類，你都吃到了嗎？

其實最新的膳食指南已經提出，我們應做到食物多樣，每天攝入的食物種類包括谷薯類、肉魚蛋類、奶類、蔬果類、大豆堅果類等食物。除了烹調油和調味品，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

最喜愛的食物top5涵蓋了主食、肉類、蛋類、蔬菜和水果，但是缺乏奶類、豆類、堅果類。這說明，我們平時的飲食，還是缺乏對奶類、豆類、堅果類攝入的必要性的認識，至少大部分人是把奶類、豆類、堅果類排在其他種類食物之後的。此外，即便是谷薯類，人們也是愛吃精米白面，對於薯類和雜豆類，因為口感、習慣等問題，雖然一再提倡，但人們青睞的不多。

建議每天主食要攝入有：

• 穀類、薯類、雜豆類的食物品種平均每天3種以上，每周5種以上。
• 蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數每天4種以上，每周10種以上。
• 魚、蛋、禽肉和畜肉類的食物品種數每天3種以上，每周5種以上。
• 奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。

這麼多種類，每天應該怎麼吃？

有朋友說，這麼多種類的食物，每餐怎麼吃呢？每天都要弄一堆，好麻煩啊。我們來一一講解。

按照一日三餐食物，有專家提出，品種數可以這樣分配在三餐和零食中。

• 早餐至少需要攝入4~5個品種。

包括谷薯類、奶類、肉蛋類、蔬果類、堅果類。

比如，谷薯類可以是雜糧粥或者雜糧饅頭、全麥麵包等，奶類可以是奶、乳酪或者酸奶，肉蛋類可以是白煮蛋或者煎雞蛋，如果沒有肉，也可以，但必須有蛋奶。蔬果類可以是一些蔬菜水果沙拉或者切片的水果，加上幾種堅果。堅果也可以磨成醬，作為拌面的醬料。

• 午餐攝入5~6個食物品種

包括谷薯類、肉蛋類、蔬果類、堅果類。

午餐攝入的主食可以選擇不同種類的穀類食材做的米飯、饅頭和麵條。肉類可以適當豐富，比如選擇禽肉、畜肉、魚肉等幾種肉類，每樣少許。蔬菜也可以多攝入幾個種類，作為肉類食物的配菜。

如果在外點餐，要注意先點主食和蔬菜類，後點肉菜和酒水，就餐的時候，叮囑服務員主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，導致主食不吃，或吃得很少的情況。

• 晚餐攝入4~5個食物品種

晚餐少吃禽肉、畜肉，可以適當吃點魚肉、蝦肉等白肉。很多人晚餐不吃主食，其實是很不健康的。晚餐也需要吃適當的主食，維持新陳代謝。需要注意的是，晚餐的主食也需要多選擇全谷、雜豆、薯類，比如大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高梁、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米、馬鈴薯、紅薯、山藥、紅豆、綠豆、黑豆、花豆等，都可以作為食材來做主食。晚餐還需要攝入2~3個品種蔬菜。

晚餐盡量少在外應酬。晚餐後有條件可以散步。

• 零食1~2個食物品種

零食可以看一天的食物品種情況給予適當的補充。比如，一天中蛋白質攝入不太夠，零食的時候可以補充乳酪、酸奶、牛奶等零食。如果一天中的蔬菜水果不夠，可以吃點水果補充維生素、礦物質和纖維素。如果主食不夠，可以吃點全麥麵包、沖點全穀物堅果麥片補充能量。這樣靈活安排零食，是對進餐的科學補充。

好了，說了這麼多，你學會了嗎？

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