小調整，大回報！只需一些微調，跑步會變得更健康，更敏捷，更富有動力

最新 06-04

你沒有必要去全盤推翻已有訓練計劃來爭取進步，只需要進行一些微調，就能變得更健康，更敏捷，更富有動力。以下是《跑者世界》給出的8個方案。

同樣的跑步路線、同樣的訓練內容、同樣跑鞋、同樣餐飲、同樣比賽……正在毀掉你的跑步？如果是這樣，難怪沒有長進。儘管大科學家愛因斯坦不是跑者，人們卻認為他說出了一個對跑步而言同樣成立的事實：瘋狂就是不斷重複地做同樣的事情，而明智則意味著嘗試新事物。這不是說你要把現成的東西推到重來。一下子把長距離跑的距離翻番，剛進健身房訓練的頭幾個月內就想能夠持續進行一小時負重練習，或是把熱量攝入減半——凡此種種，都會導致傷病，酸痛和飢餓。相反，答案是找到「過頭」與「欠缺」之間的完美平衡點，向著在訓練與比賽中取得可觀回報的終極目標邁出一小步。

「你需要隔些時間就對訓練進行微調，以取得進步。」來自毛依的在線教練和前職業跑者薩姆·威爾博說，「這就像是古希臘奧林匹克運動會的摔跤冠軍米羅的故事，他每天把一頭小牛舉過頭頂，來增加力量——因為小牛的重量每天都在增加，最終會長成一頭公牛。」以下小調整都可能帶來可觀的進步。而不需要你去費勁兒舉牛。

大回報：耐力。同一距離的長跑，對提高運動表現的作用只能維持6周。來自德克薩斯州圓石市的跑步/鐵人三項教練特里·克里夫頓如是說。「在日常訓練中增加1英里後，你可以通過肺部與腿部的重新適應，來提升耐力。讓身體學會把配速維持得更長久，從而提高你的最大攝氧量，能讓你在所有距離上都跑得快些。」

如何做：當你在連續數周的長距離跑中增加1英里時，記得每4周就回到增加前的距離。克里夫頓說：「在里程增加後，這種休息允許肌肉適應體能提升，並獲得重建。」例如，在8周內，你可以把每周的長距離跑里程安排如下：7英里，8英里，9英里，7英里，9英里，10英里，11英里，9英里(對應11.2公里，12.8公里，14.4公里，11.2公里，14.4公里，16公里，17.6公里，14.4公里)。

跑步老鳥們也可在速度練習中引用此模式。只是，不要同時延長長距離跑的距離。如果把長距離跑與速度跑的距離同時拉長，可能會導致負荷過重，跑得太多。如果你發現在任何練習中出現配速下降，或是肌肉酸痛超過48小時，就休息一兩天吧。

大回報：動力。你也許希望在訓練中消耗更多熱量，也許希望從觀眾變身參與者，參加家門口舉辦的大賽。不管如何，從5公里進步到10公里，從10公里進步到半程馬拉松，或是從半程馬拉松進步到全程馬拉松，都是值得為之努力的目標。來自弗吉尼亞州阿靈頓市「真健康·全體能」的教練蘇珊·克拉克說：「不斷參加同一距離的比賽，不能讓你突破自己的舒適區域。參加更長距離的比賽，可以增加興奮度，設立新目標，取得新成就。」

如何做：耐心。克拉克說，因為如果相鄰兩周內的跑量增幅超過10%，就可能導致傷病。在制定訓練計劃時，一定要牢記這一點。逐漸增加周跑量，直到把周跑量增加至比那些較短距離訓練的跑量還多16公里，並延長長距離與高強度跑步訓練的距離。或者，減少訓練計劃中的猜測與隨性而為。接下來，就是報名下一站比賽了。即將參加的這場比賽，其距離不應超過先前參加最長比賽的2倍。一旦支付了報名費用，你就有動力繼續前進。

大回報：提速。威爾博說，你需要提高場地重複跑練習的速度，這是必須的。但是，如果每周都想進步，壓力未免太大。有時，增加一組重複練習可以起到同樣的作用。「通過加快速度和增加距離，你在踏上起跑線的時候就會想『我完成過更快和更頻繁的間歇跑。』」

如何做：威爾博提供了一個關於間歇跑的樣本計劃：這一計劃的目標是5公里跑，起步是8組400米跑，且每組的完成時間限制在90秒之內，組間進行90秒的慢跑或行走作為恢復。在接下來的兩周里，每組400米的完成時間較上周快1秒鐘。在第四周增加一組400米訓練(但不提高速度)。然後從第五周開始繼續提高速度。你可以參照這一樣本制定自己的計劃。

大回報：防止傷病！不做力量練習很可能受傷——這不是鬧著玩。「跑步時，每前進一步，你都要承受相當於三四倍體重的力量。加強下半身與核心肌肉的訓練，能夠讓你更好的應對。強壯的跑者不但可以避免傷病，而且能夠提高跑步效率，具有跑更快的潛力。」美國路跑者俱樂部認證「團隊訓練」教練加斯明·格拉漢姆如是說，跑者們在她位於曼哈頓的「勝利配速」訓練工作室中練習，增加肌肉力量。

如何做：沒有必要一股腦的衝進健身房——只需遵循一些無需器械的簡單動作，在家練習即可。當你想起去做時，就把以下一項或幾項動作，加入日常練習計劃吧。

大回報：營養。「跑者需要的營養中，一半多來自碳水化合物，但水果和蔬菜也是最好的營養來源，它們的營養含量非常豐富。」營養師，同時也是中部鎮運動俱樂部的私人教練珍妮·馬羅尼說。

她之所以出此言，是因為水果與蔬菜比其他食物更能填飽肚子。當胃裡空間減少時，就沒有空間去亂塞那些毫無營養的高熱量飲食和甜品了。眾多研究也表明，水果和蔬菜能夠防止上呼吸道感染，心臟病以及許多癌症。

如何做：這一餐可以包括一塊水果，一杯綠葉蔬菜粗汁，半杯其他蔬菜汁，以及半杯百分之百果汁。一天中的任何時候都可以吃這頓水果餐。不過，馬羅尼建議，最好還是在早餐時吃這頓果蔬餐，這樣你就可以儘早的把這件事從日程表上勾掉。或者在吃零食時，用水果代替垃圾甜品，把壞事變成好事。由於果蔬纖維需要較長時間才能消化，所以不要在睡前或是跑步前的一兩個小時之內食用(果汁相對更易消化)。

大回報：增加動作幅度。不只是理順肌腱彈性和增加肢體柔韌度，「當肌肉能夠在更大幅度下動作時，就會更有力量。」在俄亥俄州的陶馬奇市和斯托市對跑者進行訓練和治療的物理治療師艾倫·沃克爾如是說。「研究表明，進行動態拉伸，而不是靜態拉伸，對維持和提高肢體活動範圍是最有效的。」

如何做：在下列動態拉伸動作中選一項加入跑後的整理放鬆環節。

大回報：你會變得更健康，更快樂，對將來的比賽有更好的準備。眾多研究表明了充足的睡眠，較少的疾病與慢性病，以及改善精神狀態與情緒之間存在聯繫。有質量的睡眠幫助你在訓練後更迅速的恢復。睡眠專家和亞利桑那州立大學副教授馬修·布曼博士說，「在深度與恢復階段的睡眠中，我們的身體會悄悄釋放使肌肉在練習後加速恢復的生長激素。」

如何做：「如果你總是覺得累，那麼就把睡眠與其他的訓練內容同等對待。」斯坦福睡眠中心持續研究運動員睡眠的切利·馬說。他建議，高質量的睡眠時長越長，運動表現往往越好。增加睡眠最好的方法就是晚上早上床。因為固定的睡眠與睡醒時間是良好睡眠節律的關鍵。在睡前30分鐘設置一個鬧鐘，提醒自己早點睡覺。在這睡前半小時里，不要把燈光弄得太亮，也不要玩電腦看電視，在睡覺前的兩三個小時里，不要喝太多水，更不要喝含有咖啡因或酒精的飲料。