針對零基礎妹子的徒手訓練推薦

目標人群：沒有力量訓練基礎，平時運動量很少，不太喜歡運動的人群

需要器械：瑜伽墊

地點：不限（一般在家裡）

一、臀橋

目標肌肉：主要為臀部的臀大肌，同時也可以很好的訓練到大腿後側的腘繩肌和胯部的髂腰肌

起始姿勢：屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。（進階版可以將腳放在台階上，或者負重訓練）

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向心動作的軌跡和呼吸：首先，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，以此同時中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直於地面。在這個過程的時間大概控制在2~4秒，呼氣。

離心動作的軌跡和呼吸：臀部用力，緩慢而有控制地還原到起始姿勢。在這個過程的時間大概控制在2~4秒，吸氣。

tips：1、在臀部發力的過程中，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

3、全程腹部要收緊，感受臀部發力的過程

4、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

動作數量：以15-20次為一組，循環3-5組。組間休息1-2分鐘。

二、徒手深蹲

目標肌肉：臀大肌，股四頭肌

起始身體姿態：全腳掌著地，雙腳略寬於肩，腳尖稍外展。雙膝自然伸直與腳尖對齊。腰背挺直，耳、肩、髖在一條直線上，雙手抱肩也可以抱於腦後或手臂前平舉。

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下蹲過程：兩腿彎曲，大小腿成90度，膝關節不要超過腳尖，收腹挺胸抬頭，下顎微收，目視前方，頭背臀在同一條直線上。在這個過程的時間大概控制在2~4秒，吸氣。

上起過程：臀部和大腿發力，緩慢而有控制地還原到起始姿勢。在這個過程的時間大概控制在2~4秒，呼氣。

tips：整個過程中膝關節盡量不要超過腳尖，以免對膝關節壓力過大造成損傷；膝關節不要內扣，身體不要過分前傾。髖關節不要前後伸縮，以免對下肢帶關節壓力過大造成損傷保持身體位置與姿態以免對訓練效果產生影響。

動作數量：以15-20次為一組，循環3-5組。組間休息1-2分鐘。

三、跪姿俯身後踢腿（跪姿抬腿）

目標肌肉：臀大肌

起始姿勢：跪姿卧於墊子上，雙臂支撐在瑜伽墊上，雙膝著地，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

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動作過程：將一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時即可。上抬時呼氣，下降時吸氣。

tips：在做動作的過程當中，保持軀幹穩定，腹部收緊，不要過快

動作數量：以15-20次為一組，循環3-5組。組間休息1-2分鐘。

四、坐姿提踵

目標肌肉：小腿內側比目魚肌

起始姿勢：坐在凳子上，兩前腳掌著地（為了增強效果可以將前腳掌略微墊高）挺胸收腹，雙眼平視前方。

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動作過程：雙腳腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉完全收緊，保持2～3秒，這個過程吸氣。然後慢慢放下腳跟還原，在此過程呼氣。

動作數量：以15-20次為一組，循環3-5組。組間休息1-2分鐘。

tips：如果小腿發力感不強烈，可以在大腿上放置幾本書來增加重量

以上就是推薦給初級訓練者的四個下肢肌群的訓練動作。

圖片均來源於網路

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