最為有效的肩部訓練，3個你可能都沒聽說過的好動作！

大家好，我們都想要比較寬的肩，因為這樣會讓我們顯得更體型大，並且在穿衣方面有更多的選擇，另外也會讓異性對你更加有興趣，那麼今天所帶來的就是最為有效的肩部訓練，3個你可能都沒聽說過的好動作！

不得不說肩與背幾乎是很多人的重難點，很多人在練這兩個部位的時候，幾乎是感受不到肌肉的發力的，那這是什麼原因造成的呢？並不是說你這兩個部位沒有肌肉，那樣你根本是做不了動作的。

而是因為你長期沒有刺激過這兩個部位的肌肉，那麼神經的連接，也就是你的大腦和這些部位的聯繫，也就會慢慢被弱化了，於是你在動作中就感受的很微弱了，而你誤以為重量不夠，最後因為大重量而受傷。

相信很多人都會遇到這種情況，那麼我們該怎麼去解決呢？換句話說就是該怎麼強化這些部位的神經連接呢？答案就是多刺激它們，當然不是讓你劇烈的刺激，而是循序漸進的往上增加。

這麼做有什麼好處呢？最大的好處就是讓你的感受度更高，然後你在做動作的時候，就能明顯的覺察到肌肉的情況，比如你想嘗試最大重量的動作的話，當你舉起的一瞬間，你就知道自己能不能勝任了，從而避免受傷的發生。

再次強調的一個方面，就是不管是小肌群，亦或是較大部位的訓練，都要在你的肌肉有所準備再進行訓練，也就是說要讓它們活動開，就像機器開始工作前，你要讓提前預熱才能高效。

動作一：超人推舉

主要針對前束，動作要領：適當調整滑輪，將上斜卧推倚調整到舒適的高度，然後雙手握住繩索開始推舉，在推的時候同時旋轉手柄，直到掌心相對，挺胸、雙肩向後收，關於次數範圍，可以做到十到十二次，重量適中就好，這樣才能感受到肌肉的收縮。

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不要追求大重量，以免捨本逐末。

動作二：肩部轟炸機

拿一對足量的啞鈴，做好起始姿勢，這時候你看上去似乎要將啞鈴彎舉起，這個姿勢可以讓你充分伸展肩部，注意雙手不要太靠前，而應放在身體的兩側，接著挺胸雙肩向後收。將啞鈴舉過頭頂，舉到最高處時肩部做頂峰收縮。然後原路下放拉伸肩部。

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啞鈴不要有接觸，確保啞鈴在頭上方而不是前面。

動作三：前推舉

這個動作有兩種做法，也就是正和反握兩種，並且最好單邊進行訓練，這樣你的感受可能更強烈一些。

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