保護膝關節：為了更好地移動，活動，和運動
這周我們來談談如何保我們的膝關節。我們先來了解一下膝關節內的一條重要的韌帶——前交叉韌帶，英文簡稱ACL。ACL的主要作用是限制脛骨向前過度移位，與膝關節內其他結構共同作用，來維持膝關節的穩定性，使人體能完成各種複雜和高難度的下肢動作。每當你聽說有運動員膝蓋受傷，必須做手術，並進行長時間的康復，很多時候是ACL損傷。
在過去的5到6年里，有很多關於ACL損傷的研究和討論，因為我們很多人有這樣的問題。從職業運動員到青年運動員，每個人都在想，「嘿，發生了什麼事？」「我們如何防止這些事情發生？」。因為ACL損傷的恢復期可能很長，手術也很昂貴。
（網上圖片）
在一項研究中，人們觀察了所謂的全面神經肌肉訓練。教運動員如何熱身是基本的，更重要的是，教他們如何正確地起跳、落地和移動膝蓋。
美國骨科學會的研究者發現，僅僅是通過教運動員如何正確地移動，比如如何移動他們的腿，避免在起跳或著地時出現奇怪的角度，就能夠看到ACL損傷減少63%。他們說：「我們被深深吸引，因為我們認為鍛煉計劃會有用，但我們沒有意識到它有多有用。」
現在，當我們讀到這樣的研究時，我們會說，「是的！太棒了」，因為這是我們腦適能練習方法十多年來一直在談論的。與此同時，我們也在撓頭，「不明白這怎麼還會是一個問題。」
因為當你關注運動能力，無論對於一個年輕運動員，還是一個在追逐她的孫子的65歲的奶奶來說，運動能力就是要活動得好。整個「腦適能」系統一直都是針對這個特定目標的。每當我們看到你的時候，我們都會關注你的腳，膝蓋和腳踝，我們將向你展示它們應該如何移動。
首先，你要把它們調動起來，然後我們教你們如何適當地移動和控制它們。這樣，可以大大降低在生活中受傷的風險。
在這裡我們將腦適能中的「膝蓋保護練習」做一個小集合（以下示範均縮短了時間，真正練習時應放慢速度）。
1、雙膝左右擺動：雙手放在膝蓋上方，左右緩慢輕輕擺動膝蓋（不是前後）。彎曲程度越大，難度越大，請根據自身情況選擇彎曲程度。該動作適宜在運動前進行，當你發覺膝蓋有溫熱的感覺，證明動作正確。如果聽到膝關節里有聲音，應該降低動作幅度。如果膝關節有不適感，需要馬上停止動作練習。
（原創圖片）
2、站立單膝迴環：身體挺直，單手扶牆（平衡能力好的可以單腳站立），另外一單腳提起至約90度（髖部和膝關節），腳踝放鬆。保持髖關節、臀部和大腿基本不動，以膝關節為中心，緩慢地作順/逆時針轉動4-5次為好。該動作可以有效激活膝關節與大腦的神經迴路，讓膝關節充滿力量並且更易於控制，因此最大限度地降低膝關節受傷的可能性。左右腿輪換兩次足夠。
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3、兩腳一前一後站立，與肩同寬，腳尖稍稍朝外，然後試著做一個主動將前腳的膝蓋向內壓的動作，這時你的髖和腳掌都會自然被帶動。恢復原位，接著將後腳的膝蓋向內壓。熟悉動作後連貫起來做，一邊做兩到三遍。前後腳互換，再做兩到三遍。
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4、與上一個動作相似，只是站立姿勢不同。此時雙腳平行打開，與肩同寬，腳尖自然朝外，然後同樣的主動把膝蓋往內壓，由膝蓋帶動髖和踝的運動。連貫做兩到三次。
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5、動作的起始姿勢類似於箭步，前腳膝蓋彎曲，後腳伸直，腳尖朝前，但兩隻腳不用離得太遠，保持在一個舒服的位置就可以了。然後用彎曲的那隻膝蓋畫一個圓，幅度不需要太大，從上往下看，你的膝蓋不會超過腳尖。順時針和逆時針方向各三次。
（原創圖片）
在新一周的伊始，我們還想提醒大家：動作，卓越的動作，是獲得卓越的運動和表現的關鍵，而且也是防止受傷的關鍵，是保持我們生活質量的重要條件之一，尤其是當你年紀漸大的時候。
請記住我們這句話：
有動作就意味著有生命！（否則就是「植物人」）
有一般的動作意味著有一般的生命！（儘可能避免「亞健康」）
有優質的動作意味著有優質的生命！（享受高效，動態，無疼的生活）
（文/吳嘉敏，嚴進洪）
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