反反覆復睡不著？失眠怎麼辦？

放鬆訓練是通過一定的程式訓練使身體、心理放鬆的一種方法。特別適用於入睡困難,也對治療高血壓、焦慮症、恐怖症、緊張性頭痛有幫助。放鬆狀態包括兩個方面：身體放鬆和精神放鬆。

身體放鬆的訓練步驟如下：

（1）預備階段：安靜舒適的室內環境，去除那些刺激肌肉緊張的觸覺物理刺激物（脫下緊身的衣褲，摘下手錶等），舒適的姿勢。

（2）深呼吸練習：平靜而有節律地呼吸，吸氣時因胸腔充分擴張，膈肌下降使腹部隆起，呼氣時腹部凹陷。

（3）深部肌肉鬆弛：不同肌肉群依照一定的順序 「緊張——鬆弛」交替進行。

以下是一套深部肌的肉鬆弛訓練步驟：

雙手握拳，彎放在腰間，用力握緊保持10秒鐘，放鬆。再次握緊，放鬆，注意體會放鬆後出現的感覺。

雙臂屈曲，緊張二頭肌，保持10秒鐘後放鬆，重複一次。

雙臂伸直緊張三頭肌，保持10秒鐘後放鬆，重複一次。

緊張額部肌肉：用力皺眉，保持10秒鐘後放鬆，重複一次。咬緊牙關，保持10秒鐘後放鬆。緊張鼻和臉頰四周肌肉，像兔子般的皺起鼻子，體會其鼻、臉部的緊張感，保持10秒鐘，然後放鬆。

現在，開始完成頭部肌肉放鬆練習。頭朝後傾斜，拉緊後頸部肌肉，保持10秒鐘後放鬆。讓後頸部肌肉鬆弛的舒服感流入後頸部。然後頭倒向右邊，努力使之觸及右肩，保持10秒鐘後放鬆。然後，努力斜頭向左肩，保持10秒鐘後放鬆。注意體會動作，完全放鬆頸部，放鬆後，微熱和舒服感傳遍頸部。注意體會感覺。

放鬆肩部肌肉：向上聳肩，盡量觸及耳朵，保持10秒鐘後放鬆，重複一次。雙肩往背後擴，雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群，保持10秒後放鬆。

雙肩向前併攏，保持該姿勢10秒鐘後放鬆，重複一次。體會自己的呼吸變得輕鬆而深沉。

收緊胃部以緊張腹部四周和小腹四周肌肉，同時胸部壓低，保持10秒鐘後放鬆，重複一次。

收緊臀部的兩塊肌肉群，保持緊張10秒鐘後放鬆。

緊張大腿肌肉，就像雙膝蓋緊緊挾住一個硬幣一樣，保持20秒鐘後放鬆。

儘力壓腳跟，以緊張小腿肌肉，保持10秒鐘後放鬆。

用力卷腳趾，拱起腳背。保持10秒後放鬆。

體會流入全身的放鬆感，與此同時，平靜地做吸呼動作。

精神放鬆的訓練：

充分利用想像，使自己達到精神上的放鬆。想像的場景是你心目中美好而安全的。它可以是現實中存在的，也可以是虛構出來的。下面是以海邊為例的一段想像內容：

想像你來到了海邊，藍色的大海，金色的沙灘，遠處有幾隻帆船在海中飄曳，還有幾隻海鳥乘風翱翔。你躺在了沙灘上，沙子細細的、軟軟的，你感到非常愜意。你的頭上飄著一團一團的白雲，陽光照在身上，你感到全身溫暖，懶懶地閉著眼睛。海風輕輕吹過，你平靜地呼吸著清新的空氣，風聲、濤聲和鳥鳴隱約在耳邊迴響。海浪輕撫你，沒過你的身體，又慢慢退下去，一次又一次，沖走了你所有的煩惱和疲勞……

（中國疾控中心慢病中心 高欣）

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