被補劑市場弄得眼花繚亂？選這3種就沒錯，既實惠又管用！

大家好，今天我們就來講講有科學數據支撐的補劑，雖然名單看起來要短得多，但是研究表朋這些補劑對肌肉的生長確實有幫助。那麼被補劑市場弄得眼花繚亂？選這3種就沒錯，既實惠又管用！別著急，讓我們來看看是哪三種值得你掏錢的補劑。

第一咖啡因

咖啡因幾乎是大家所使用最多的興奮劑，許多睡眠不足的人用它來快速提神醒腦，但它也具有促進肌肉生長的效果，專家表示咖啡因能夠提高各種表現，例如你做的動作次數和力量。

咖啡因還增加了鈣在細胞中的活躍度，使得肌肉更好的收縮，有一項研究發現實驗對象攝入咖啡因後，做中等重量的卧推總的次數增加了12%，更多的次數就意味著訓練容量更大，這也是肌肉生長的因素之一。

咖啡因還能提高代謝，每小時額外消耗14-80卡路里或更多，這對於減脂的人幫助非常大，但這裡有個小問題，就是如果你經常喝咖啡，身體就會耐受，最後大大降低這些潛在的好處。

所以為了保證最大的收益，不得不周期性的使用咖啡因，此外有效劑量因人而異，你得自行測試，但攝入量要保特在500毫克以下，這大約是5杯咖啡的含量，不要過多攝取以避免不良影響。

第二乳清蛋白粉

如果你依靠食物達不到蛋白質攝入量的話就得琢磨吃蛋白粉了，只需要喝幾口就能補充30g甚至更多的蛋白質，在所有蛋白質來源中它的生物學價值、蛋白質消化率，校正氨基酸評分、街量蛋白質吸率和質量方面都名列前茅。

乳清的消化速度很快，攝入1個小時後就能進入肌肉，快速提高肌蛋白合成速度，它含有身體所需的所有氨基酸，最重要的好處在於它是單純的蛋白，並且是最便宜最營養豐富的的蛋白質。

第三肌酸

肌酸的主要作用是為我們的ATP-PCR系統補充磷酸鹽，這個系統主要負責劇烈運動中使用的能量，也就是我們最強壯的時間段，正因為如此人們相信肌酸能改善運動表現，從而提高訓練總量。

兩項綜合分析總結出，有一百多項研究支持了這一觀點，一項研究通過包括Wingate實驗在內的各種抗阻訓練後，發現樣本的肌肉和上肢力量得到顯著增加，且不限於性別和訓練水平。

另一項研究發現，服用肌酸的抗阻訓練組樣本，比安慰劑組提高了78.5%，雖然肌酸能增加肌肉，但其中很大一部分是水。

但這也能通過腫脹細胞促進生長、實現肌肥大。研究甚至發現它能抑制生長抑素的產生，這是一種能抑制肌肉生長的激素，唯一值得擔憂是肌酸可能加速脫髮，就劑量而言每天5克一水肌酸是最佳的選擇。

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