資深跑者訓練，跳繩＋彈力繩，輕鬆感會讓你不敢相信

本文整理自跑步學院-----------------------------------------------------------

怎麼練呢，今天給大家介紹兩個神器，搭配以下訓練動作，你的跑步一定會出現意想不到的驚喜效果！今天的內容包含以下三個部分：

為啥用彈力繩+跳繩訓練？

怎麼用彈力繩+跳繩訓練？

合適的彈力繩+跳繩推薦

為啥用彈力繩+跳繩訓練？

其實，掌握姿勢跑法是一個過程，不要指望像學習數學公式一樣，學會就能一直用，掌握的過程就是你的跑步技術提升的過程，可能永遠沒有「掌握」的那一天，但是你能一天天變好。練習的有效方法在於：模塊分解練習。

姿勢跑法的三要素：拉起，落下，關鍵跑姿，你可以分別針對這三個要素進行練習。

01 用跳繩訓練跟腱彈性，讓你更好「落下」

跳繩能訓練你的跟腱彈性，讓你在跑步中更加自如、充分的利用跟腱，吸收來自地面的衝擊。

羅曼諾夫博士說過，最好的跑姿來自原地跑。因為原地跑的時候，腳掌落下、接觸地面的姿勢是最健康有效的：先是前腳掌跖球部著地，逐漸過渡到前腳掌，到腳掌中部，再到腳後跟，這是充分利用跟腱彈性的著地方式。而跳繩就是讓你完整體驗正確跑步姿勢的落地方式的運動。

02 用彈力繩訓練拉起能力，讓你更快拉起

好的跑姿就是像原地跑，而原地跑的準則，就是腳一直臀部正下方。聽起來容易，做起來難，真的跑起來之後，因為阻力增大，你會發現腳總是不知不覺就落在了身後，跑得越快越是這樣；正因如此，有強度的原地跑訓練對改善跑姿非常重要。在原地跑的過程中，用彈力帶給自己一些負荷，同時努力保持腳一直在臀部下面，可以在模擬原地跑的同時很好地動用真實跑步時需要用到的肌肉，從而起到進行有強度原地跑的效果。

而用彈力繩來訓練拉起時用到的肌肉，非常到位。

怎麼用彈力繩+跳繩訓練？

接下來介紹的幾種彈力繩和跳繩訓練，都是針對性的提升你的落下和拉起能力，並且按照不同的強度分為不同類別，大家在練習時可以甄選適合自己的訓練。

一、八種不同難度的彈力繩訓練動作

01

難度指數

採用卧姿，腳掌向臀部反覆拉動。

02

難度指數

俯卧撐姿勢，雙手手掌與雙膝支撐地面，腳掌向臀部反覆拉動。

03

難度指數

俯卧撐姿勢，雙手支撐在台階或箱子上，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

04

難度指數

採用躺姿，彈力繩固定處與肩膀齊高，雙手手肘撐地讓上半身抬高，腳掌向臀部反覆拉動。

05

難度指數

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳屈膝，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

06

難度指數

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳伸直，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

07

難度指數

採用站姿，身體前傾，雙手手掌支撐牆面，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

08

難度指數

雙腳皆綁彈力繩進行原地跑，拉力在身後。

二、七種跳繩訓練動作

01 側擺

防止開始跳之前就被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前，抓住繩子，以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。

02 雙腳跳繩

簡單易懂，作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練，有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。

03 前後跳

在雙腳前後跳躍時，身體必須動態地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰，調動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協同配合。

04 左右跳

效果同上，如果加快練習3和4的跳躍速度，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力，爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。

05 單腿跳

增加動作的強度和難度，有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。

06 姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）

更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。

07 雙（三）飛跳

一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳得更加協調流暢，提高上下肢協調配合和整體發力效果。

合適的彈力繩+跳繩推薦

搭配以上訓練動作，一條上好的彈力繩和跳繩，能讓你的訓練事半功倍，關於彈力繩

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