練背缺了這塊肌肉，你的背肌永遠都不會有型！

練背是健身的最重要的幾個環節之一，我們健身可以不練出很好的手臂，可以不練出很好的腹肌，但是背肌卻是一定要練出好看的造型。

很多人練背，實際上都是針對背闊肌來鍛煉，然而，要知道我們的背上，除了背闊肌之外，還有很多別的肌肉。鍛煉背闊肌可以讓背肌看起來更寬，但是卻不能讓我們的背肌更厚。

想要讓背肌看起來有型，我們就要知道，要鍛煉哪裡可以讓背肌更有型，要怎麼讓背肌看起來更有線條，這就需要鍛煉我們上背部的肌肉，那些讓我們背部看起來更厚的肌肉。

鍛煉背闊肌的時候，我們會常常用到杠鈴俯身划船，實際上，划船類的動作，是很有作用的，我們只需要，在做划船動作的時候，控制我們的肩胛骨，盡量向後收縮。

當肩胛骨向後收縮的時候，對肩胛骨中間的一塊肌肉，也就是斜方肌中下部的刺激會很多，而這塊肌肉鍛煉好了，可以讓我們的背部更厚，看起來沒有扁平的感覺。

而且，斜方肌下部是我們平時鍛煉很難鍛煉到的，但我們的斜方肌實在太大了，它從我們的頸部，一直延伸到了我們的背中部，所以斜方肌下部也必須得到鍛煉，不然背肌看起來就不完整。

那麼，我們鍛煉這塊肌肉，需要採取什麼動作？鍛煉這塊肌肉，最方便的動作是窄距高位下拉。因為我們在做這個動作的時候，我們的背肌對背闊肌的需求會少很多。

而窄距的下拉動作，對我們背中部的肌肉刺激會更深一些，所以斜方肌下部會得到充分的鍛煉。

除了這部分肌肉，我們需要注意的背部肌肉，需要增強的還有我們的肩袖肌群。我們的背肌的線條，主要就是來自肩袖這裡的肌肉。我們的肩袖這裡的肌肉是比較小塊的。

所以當這部分肌肉鍛煉好了，我們的肌肉和肌肉之間，就會有明顯的分界線，這也就是我們的背部線條，並且鍛煉肩袖肌群，可以讓我們避免一些肩部問題帶來的損傷。

很多鍛煉胸肌過度的人，都會有圓肩的現象，在正常直立的時候，手臂自然垂於體前，手背會自然的朝前，而正常人是手臂在身體兩側，手心向內。

這是因為胸肌可以讓我們的手臂向內旋轉，這個時候，我們鍛煉好肩袖肌群，可以抵消胸肌的這種變化，因為肩袖肌群可以讓手臂外旋。

鍛煉肩袖，除了做引體向上之外，我們平時做的直臂下壓，也是很方便的動作，除此之外，我們還可以專門做手臂外旋的動作，也可以鍛煉到這塊肌肉。

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