失眠的情志調攝和運動調攝

情志調攝

1）睡覺之前要使心平靜下來，將白天的事情與衣服一起脫下。在睡覺前的兩小時里抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情想一想，做出該如何處理問題的決定，之後將第二天要做的工作簡單地做個計劃。這種方法有助於減少煩惱、放鬆大腦，使人得以快速入眠。

2）養成睡前停止思考的習慣：睡覺之前，聽聽曲調委婉、節奏舒緩的音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴聲等。傾聽大自然的方法開始做起來會有些困難，不過只要堅持下去就能學會。有兩個簡單的方法：一、放慢呼吸，想像一下吸進的氣是如何從體內呼出的，這一練習可以在白天做，時間長了晚上做就能幫助睡眠。二、心情不愉快時，要努力儘快想些輕鬆、愉快的事情沖淡這些不快。

3）保持心情舒暢，避免思慮過度；生活規律，不隨便熬夜。

4）明確失眠的原因，解決影響睡眠的因素，失眠自然而然就解決了。對於心理因素所致失眠的人群，建議形成寫日記的習慣，把影響心情的負面內容羅列出來。

5）接受睡不著這個事實，接受本來的自己， 避免精神高度緊張，保持良好心態。

運動調攝

1）時間：餐後1小時，最好每天三餐後都鍛煉。每次20~40分鐘。

2）地點：空氣清新、安靜的公園、綠地、山坡、湖畔等，戶外環境不佳時可於安靜、寬敞、通風良好的室內進行。

3）外環境：根據氣溫，增減衣物，以運動後微微出汗為度。禁忌大風、大霧、雨雪、溫度過低或過高時進行戶外運動。

4）強度：使心率達到合理目標，運動後心率不超過110次/分為宜。以運動後微微出汗，略感疲勞為度。禁忌大汗、過度疲勞、酒後、過飢餓、過飽狀態下運動。

選自《失眠體質養生指導》

主編：張曉天

（當歸 半夏 忘憂）

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