正位扭腰式，強化膝關節柔韌性

正位扭腰式

功效：

練習本體式，可以纖細腰肢，消耗側腰多餘贅肉，美化腰部線條; 矯正脊椎不正現象，幫助形成優雅的體態; 預防坐骨神經痛，增強內臟器官活力，並可強化膝關節、髖關節的柔韌性。

步驟1：

仰卧位預備姿勢，身體平躺於墊子上，腿部、臀部、腰部、肩部和頭部均勻受力，呈直線，放鬆。雙臂平攤於身體兩側，掌心向下。深呼吸。

步驟2：

屈左膝，腳掌落在墊子上，小腿保持與地面垂直。身體保持不動，不要向上抬起。目視天板，集中注意力。

步驟3：

吸氣，彎曲右膝，左腿穿過右腿，纏繞在右腿上。

步驟4：

呼氣，雙腿往左倒，膝蓋力去貼近地面，頭部右轉，右耳貼地，眼睛看向右手指尖的方向。感受髖部和頸部的反方向扭轉，脊椎得到活動。保持5~8次呼吸的時間，換邊重複練習。

錯誤姿勢：

此體式是個簡單的姿勢，較為容易做到，但不注意的時候還是容易出現肩部上抬的問題。在這個體式中，肩部應打開，得到全面的伸展，若長期處在一個扭曲的姿勢，容易造成肩部肌肉的緊張，引發各種肌肉酸痛。

正位技巧：

練習這個體式時，要注意雙膝力向地而靠攏，髖部得到完全的扭轉和伸展; 頭向反方向轉動的更好地借動脊椎的活動:手臂緊貼地面，不要上抬，保持身體的穩定和平衡，練習時腰部不要向前突起，背部呈一一個平面，讓脊椎得以在一條線上完全地活動開來。

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