減肥期體重降到140kg, 就再也不降了怎麼辦？
一位減肥網發來的情況：每天早晚各五公里快走和跑步結合，下午五點做無氧大概一個半小時，飲食以粗糧水果為主，菜基本都是生吃，每天兩個雞蛋，雞胸肉三百克左右，體重從158到現在140，大概一個月了沒有變化，腹部雖然已經平坦，但是脂肪還是比較厚，現在怎麼才能減掉腹部脂肪呢？
這位朋友很認真，情況介紹得很細緻，只是沒有說到身高，所以無法估算BMI指標來參考一下。如果已經不再肥胖，何必糾結體重的多少呢？給點建議，作為參考吧！
1-測一下體脂率
如果確實想減肥，不要管體重多少。定期測一下體脂率，體脂率下去了，就是減脂成功。將體脂率保持在正常範圍內就可以了。如果想腹肌線條明顯，一般要降到12%以下。實際生活中，我接觸過的教練，腹肌清晰的，一般體脂保持在8-12%之間。但他們的體重並不輕，因為肌肉含量高。所以，拋開體脂率，而只盯著一個體重數，那沒什麼意義！
2-如果體脂夠低，還減什麼肥？
從描述的情況來看，以及經驗感覺來判斷，估計這位朋友的體脂率在15%至18%之間。如果希望腹肌再明顯一些，那麼還需要再減掉6%至7%體脂。問題不是減多少，而是體脂率如果已經在正常範圍，也不想腹肌有多明顯，那還減什麼肥？保持住就好了。
3-健身目標是什麼？
這個小夥伴不可謂不努力，一天的運動時長達到約3小時，而且沒有休息天的意思。但我沒搞明白題主的健身目標是什麼？90分鐘的無氧（力量訓練）是為什麼，當然是增肌。早晚各5公里的有氧又是為什麼，當然是為減脂。那到底是增肌還是減脂？如果想同時增肌減脂，還真不容易，特別是對於普通健身粉來說，還是一個階段盯住一個目標做好，增肌時增肌，減脂時減脂，循環往複。
4-做減法，突破瓶頸期。
並不是運動量越大越好，這個例子就是實例，每天的運動量很大，但現在減不掉。怎麼辦？調整一下，做減法，我的建議如下：
（1）停訓一周，讓自己好好休息一下。長時間的不間斷訓練，已經讓你的身體很疲勞了。好好休息，也是健身的重要組成部分。本身就是本來是為了身體健康，現在為了最後腹部的那點肉，寢食難安，何苦為難自己！
（2）明確減脂是現階段的減脂目標，所以適當減少力量訓練（無氧）的量，改為以有氧運動為主、力量訓練為輔。但如果感覺確實減脂困難，可以考慮以增肌為主、有氧為輔，到下一階段再減脂。這樣循環進行。因為肌肉量的提升，能提高基礎代謝，也有利於減脂。
（3）調整運動方式。將均速的跑步或快走改為分組的變速跑、爬坡跑，增加其他的有氧運動內容，例如爬樓、跳繩、戰繩、瑜伽、普拉提，嘗試減脂效果更好的HIIT訓練等。在力量訓練後進行30分鐘的有氧運動等。通過這些改變，迫使身體為適應新的節奏和強度而啟動改變，繼續消耗脂肪。
（4）飲食上，雖然從你的描述來看，控制得蠻嚴格的，但我還是建議你對飲食進行詳細的記錄，然後每周做一次匯總分析，看看是不是熱量攝入量或攝入來源有問題。
（5）每周安排四至五天中有訓練，每次45-60分鐘，其餘非訓練日好好休息，讓身體得到充分恢復。如果你覺得身體OK，恢復得也不錯，可以在其中的某一天或某幾天，進行一天二練，也是可行的。
男性通過訓練，將體脂最終保持在10%上下的範圍內，當然是比較理想的狀態，但需要通過長時間的訓練和循環過程，這其中需要力量訓練、也需要有氧訓練的不同安排，急不得啊！
順手點擊關註：御行健身
※小纖女家用基礎減脂手冊了解一下！（下）
※每天一小時高強度間歇訓練，30天讓你瘦成閃電
TAG:減脂 |