看誰不爽就把他扔出去！前提是你能夠舉起體重！

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤 肩部推舉 俯卧版

本文有視頻版

站姿杠鈴過頂推舉自身體重，是一個非常好的基礎力量衡量標準。它可能要比硬拉2倍體重，卧推1.5倍體重更能衡量你是否真的強壯。

事實上，站姿推舉要比坐姿推舉難度更大，需要留意的細節更多。如果你能站姿推起自身體重，那麼在坐姿中使用自身體重做組基本毫無問題。

所以，我們建議在打基礎的時候，使用站姿更佳，當你能夠推起自身體重時，再轉化成坐姿。

站姿杠鈴推舉涉及到全身各個環節，是一個很複雜的動作。所以想要做好它，不光要練這個動作本身，還需要其它許多輔助項目，比如：核心力量訓練、對抗肌-引體向上訓練、肩袖強化訓練、肩部柔韌性訓練、甚至腘繩肌訓練......

這是個漫長的過程，但是當你穩穩地推起自身體重時，會發現一切都是值得的。因為強大的推舉力量不光可以有效轉化到其它許多動作當中，也可以讓你在日常生活中像個超人。

今天推薦一個非常好的網紅「輔助訓練」——彈力帶俯卧推舉

這個動作模擬了站姿杠鈴推舉，強化核心量和全身肌群協調能力。對於在站姿杠鈴推舉中身體虛弱、軀幹顫抖的人來說是極好的輔助練習。

視頻講解版：

杠鈴放在地面上，選擇阻力適中的彈力帶（2根）分別套在杠鈴棍的左右兩側。

雙腳「正中線」踩在彈力帶上，俯身抓握杠鈴，採用與常規杠鈴推舉一樣的握距。注意此時你必須感到彈力帶被綳直，才能做對接下來的步驟。

進行俯卧的推舉，全程保持全身肌肉緊繃，尤其是核心肌群。

由於杠鈴始終在地面上滾動，未離地，所以杠鈴上的負重不是很重要。如果你想要增添負荷，不應該往杠鈴上加片，而是應該採用阻力更大的彈力帶。

不要將這個動作做成腹肌輪滾動！記住你的動作形式要和站姿杠鈴推舉相似。

放在日常訓練課的結尾，或者作為推舉訓練課的熱身。做3-4組，每組10次以內，不追求力竭。

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