嫌棄你的背部不夠寬，這2個動作你做了嗎？

很多朋友在健身房的重點，是對胸肌和腹肌的鍛煉，從而忽視了對背部的訓練，如果你像他們一樣，很不重視鍛煉背部，結果就是背部會像一張紙一樣薄，你可以想像，全身這麼多塊肌肉，你的背部佔據了很大一部分，如果忽視了這些，那將是多麼不明智的做法。

所以，從今天起，一周安排一次對背部的訓練，這對你有莫大的幫助，那我們該怎樣訓練背部呢？給大家介紹幾個大神們都在用的動作。

第一個動作是啞鈴划船，這個動作是需要你雙手一起才能完成的，背闊肌在背部的肌群中算是塊頭較大的了，但是這並不意味著，你一開始就去用大重量來鍛煉，相反，你應該從最輕的開始，可能有人會怕因為做了輕重量而被嘲笑，我身邊也期待有這樣的事，你完全不必理會他們，健身只是為自己。

選擇好輕重量的啞鈴，半蹲，身體要有一個前傾角度，這個角度推薦與地面呈45度，綳直背部，然後雙手抓住啞鈴，用你的肩部抬起雙臂，向後做運動，肘略高於身體的時候就回收，在整個動作過程中，手臂是稍微彎曲的。

輕重量做三組，然後再找稍重一點的啞鈴，與輕重量的動作要領一樣，但是如果你找不到背部被拉扯的感覺，建議換回輕重量。

第二個動作是坐姿繩索划船，這個動作有兩個變式，分為寬握和窄握。以寬握為例，直坐在拉力器板凳上，膝蓋略微彎曲，將選擇的輕重量拉向腰部，直到自己的肩膀和手臂垂直就行了，在腰間將動作保持2秒，然後慢慢放鬆，讓肩膀向前伸展，伸直手臂，讓重量回到起點，這就是一整個動作的細節。

在重量的選擇上，建議為中等偏低的重量，因為這個動作，對重量的要求有點高，做太輕的重量，背部並不會有什麼好的體驗，至於重量的大小，還是需要你根據自身來做好選擇。

以上就是寬握啞鈴划船，窄握的方法動作要領與寬握沒有什麼區別，唯一的區別就是拉力器的寬窄不同而已，兩種握法，可以根據自己的喜好，掌握其中一個就好。當然如果你覺得一個動作太枯燥，那你可以把寬握和窄握分為兩個動作來做。

背部對我們日常生活來說，起到了很大作用，比如說可以幫我們更好的伸展和內收肢體，可以輔助我們呼氣，背部發達的人，走起路來，都會不自覺抬起頭。

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