健身房練腿動作大全，15個動作找到強力泵感，別只練杠鈴深蹲了！

深蹲是我們日常健身訓練中，令人又愛又恨的動作，愛的是練深蹲可以最大程度增加肌肉量，增加睾酮分泌量，同時提高體能！但恨的是深蹲過程的痛苦令人無法忍受。

本篇介紹健身房約15種練腿動作，你不需要每次訓練都只練深蹲，嘗試著在練腿訓練日中，多用幾種動作。否則枯燥而痛苦的杠鈴深蹲，會令你感到痛苦！

1、負重腿屈伸，直接伸直雙腿即可，動作簡單易學，非常適合新手以及想恢復膝關節穩定性的健身者！

2、臀橋，著重訓練身體後鏈肌肉群（大腿後側，臀及後腰），很多人在健身房不會做硬拉，完全可以用臀橋來代替，這個動作不是女生的專屬。

3、杠鈴寬距深蹲，非常有創意的深蹲動作，減少背部壓力，適合新手使用。

4、啞鈴深蹲，加上倆凳子後，可以令你的動作幅度更大，動作簡單易學！

5、蹬腿，並不推薦新手使用此動作，注意膝關節伸直時，不要過伸，如果你無法理解自己的膝關節是否過伸，可以放棄此動作。

6、仰卧史密斯架蹬腿，寧可做半程訓練，也不要蹬直雙腿，此動作可以隨意調整身體的位置，對大腿後側有更好的刺激。

7、高腳杯深蹲，窄距寬距皆可，若你無法做杠鈴深蹲，高腳杯是個非常不錯的代替動作。

8、啞鈴腿彎舉，練習大腿後側肌肉，非常簡單可行的動作，如果你既不會做硬拉，也不會做臀橋，可以嘗試這個動作！

9、常規弓步蹲訓練動作，在練習過程中，注意盡量使用前腿發力，膝關節對準腳尖，新手可以用輕重量，著重掌握平衡！

10、早安式，練習大腿後側肌肉、臀及後腰，當然此動作對於腰椎壓力較高，倘若想練習，務必從最輕重量開始！

11、頸前深蹲，在力量舉中的常見動作，對你的後背較為友好，相對常規深蹲，可以更多刺激到大腿後側肌肉，對核心穩定性有一定的要求，新手需從輕重量開始。

12、非常規深蹲，專門對大腿前側肌肉進行訓練，當然若你並沒有大腿前側肌肉圍度需求，可以忽略此動作。

13、單腿深蹲，你可以在練腿前，將單腿深蹲當作熱身動作選項。

14、上台階，類似於上樓梯，是非常不錯的練臀腿的動作，在練習過程中，仔細尋找，可以發現此動作對提臀效果頗佳！

15、單腿硬拉，綳直你的後背，再練習此動作，你可以手持壺鈴或者啞鈴，此動作是非常不錯的練習大腿後側及臀部的動作。

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