你想要強壯的手臂嗎？那你可得讓肌肉「打架」！

手臂的肌肉群有肱二頭肌和肱三頭肌，可能你不知道，在訓練的過程中其實它們是在「打架」的。肱二頭肌與肱三頭肌，是拮抗肌它們在發力的過程中會對抗。

你在做啞鈴彎舉的時候，肱三頭肌會被拉伸。你在做啞鈴臂屈伸的時候，你的肱二頭肌會被拉伸。

所以這次的分享，我會將兩個肌肉都安排在一塊訓練，這樣一來很節省訓練的時間，效益也會大大提升！所以在這次的訓練中不會有休息時間。

打個比方，你在做完啞鈴彎舉以後就可以立即去做板凳臂屈伸，你在做板凳臂屈伸的時候你的二頭肌就處於被拉長的狀態，所以這個訓練你是不需要休息的。

當然！你做完板凳臂屈伸以後又可以馬上去做啞鈴彎舉，將這兩個動作歸為一組做4-6組然後根據自己的情況休息好了再搭配一個肱二頭肌的訓練和肱三頭肌的訓練。

GIF

下面講一下啞鈴彎舉這個動作，做這個動作的時候挑選一個你只能剛好做12個重量的啞鈴，就像上面所說的做完啞鈴彎舉以後不休息的接著換做板凳臂屈伸。

現在詳細講解一下啞鈴彎舉的注意事項，做啞鈴彎舉的時候，發力時你的大拇指盡量向外旋轉，旋轉到你不能再旋轉為止。在自己的能力範圍內，嘗試挑戰更重的啞鈴，這樣一來可以讓你的手臂越來越強壯！

GIF

再講一下板凳臂屈伸，可能你在做板凳臂屈伸的時候沒有多大的感覺。這裡我講幾個技巧，你在做板凳臂屈伸的時候講你的，向下時你的大臂和小臂的角度大約有90度，而且你的大臂是和地面平行的，兩大臂也是盡量平行，所以你的手肘要儘可能往內收。

將這兩個動作結合起來一塊訓練算一組，我建議你做6組每組12個，是你剛好能做12個的重量！做完6組以後再休息，休息好了繼續開始下一個組合！

GIF

接下來再做一個牧師蹬二頭彎舉吧，在牧師蹬上做二頭彎舉由於你的肘關節是靠在牧師蹬上的，你的力量儘可能來源於肱二頭肌的發力，其他肌群不會過多參與發力，而且這個動作比較穩定你不會在這個動作中有過多的關節活動。

GIF

那牧師蹬二頭彎舉，再搭配一個繩索下壓組合在一起做吧。做這個動作的時候你的大臂要盡量向身體靠近，肘關節在整個運動的過程中也是穩定的。做完這個動作以後和上面的方法是一樣，也是組合在一起同樣進行！

這次的手臂訓練計劃分享就到這裡了，繼續關注下次還會有更多計劃分享給你哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！