讓胖子愛而不得的「瘦體組織」是如何練成的？

「代謝速率」是決定一個人體重的重要因素之一，和身體燃燒卡路里或利用能量的速度有關。技術上來說，基礎代謝率是根據你的身體系統在完全休息的狀態下，消耗多少氧來決定。完全休息是指吃完東西後十二個小時，處於舒適溫度下，沒有從事運動、生理活動，也沒有任何激情情緒。

代謝速率快的人通常身體纖瘦，因為他們得攝取很多卡路里，以跟上身體製造能量的速率。代謝速率慢的人就不需要那麼多卡路里供身體製造能量，一旦攝取過多卡路里，就會變成脂肪囤積在體內。更糟的是，原本就儲存在體內的卡路里，將更難轉化為能量。所以過重的人一定要加速代謝速率，打造瘦體組織。方法有二：

01

吃適合自己代謝風格的食物

02

做運動

基礎代謝率和瘦體組織成正比。肌肉越多，代謝率就越高，身體所需的能量也越多。提升代謝率，就能吃得比現在多，也能維持窈窕體能，而且體重不再上上下下。隨著年齡增長，維持瘦體組織變得尤其重要。年過四十，肌肉每年會減少一百五十公克左右。雖然男性天生比女生更能維持肌肉量，但所有人都有必要努力發展肌肉組織。

就算了解運動和瘦體組織的重要性，但大概沒有幾個女人想練得像健美先生一樣。別擔心，由於荷爾蒙的關係，女人再怎麼努力健身，也不會練出塊狀肌肉。靠著藉由運動計量瘦身的女性，按理說，你的肌肉會變得更緊實，而非更粗大，原先手臂、退步和軀幹鬆軟、萎縮的肌肉將變得更光滑、年輕。

如何打造有助於脂肪燃燒的肌肉組織呢？運動是很好的方式。選擇你覺得輕鬆有趣的運動，並將它融入你的生活，這樣才不會輕易半途而廢。運動分為有氧和無氧。慢跑、游泳、汽車和打網球這類有氧運動會消耗大量的氧，並且燃燒大量卡路里和脂肪；而舉重及各式耐力訓練等所用的氧相對較少，不會立刻燃盡大量卡路里和脂肪。然而，無氧運動顯然是鍛煉肌肉及其強度最好的方式，這就是為什麼平時鍛煉要兼顧有氧和無氧。

在有氧運動中，全世界健康專家都認為，走這種輕鬆的運動很適合各年齡層的人。從事劇烈有氧運動所消耗的脂肪，很多時候還不如走路來得多。因為開始用力運動時，肌肉經常無法自脂肪組織有效率地獲得足夠的脂肪，於是它們轉變為另一種能量來源，也就是儲存於肌肉組織的碳水化合物。所以，長時間從事和緩的運動是比較好的選擇。

每天最好花把你小時持續快走。每天可以找塊空地，每天走半小時左右，再花二三十分鐘做其他有氧運動，比如跑步機上快走、空踩腳踏車等。

有氧運動有助於排汗，這是持續從身體排除毒素的重要途徑，有助於維持淋巴系統內的循環。有氧運動還能有效消除壓力荷爾蒙的負面作用。壓力荷爾蒙會助長脂肪儲存這類過程，而且對癌症、心臟病這類退化性疾病的生長也有一定的影響，需要加以抑制。此外，如果你期望自己活力充沛，有氧運動更是必要。不管你如何精心安排飲食，只要每星期花點時間從事簡單的有氧運動，不管是在心理上還是生理上，你都會覺得有明顯改善。

但也別忘了做無氧運動。每天花五到十分鐘舉重，對於鍛煉肌肉組織及其強度、強化關節、增進骨密度和預防骨質疏鬆症都很有幫助。重量訓練能減少胰島素的分泌，並促進生長激素分泌，同樣有助於減少脂肪囤積。生長激素會刺激瘦體組織的生成以及身體組織的生長於修補，有助於消耗體內囤積的脂肪。它儲存於大腦中，很容易進入孩童及青少年的系統中，使他們瘦瘦的，並提供他們豐富的能量。成年人體內有足夠的生長激素，但不容易取得，除了運動，穩定的血糖和充足的睡眠等，也會刺激生長激素的分泌。

一些研究認為，空腹時運動能刺激身體分泌更多生長激素，尤其運動前後應避免吃高碳水化合物的食物或飲料。然而，也有研究認為，完全空腹時從事運動，會降低代謝率，使一整天都會代謝得很慢，所以有的人運動前半小時吃某類點心，運動表現可能會變好。身體會讓你知道你需要什麼。如果運動前你沒有吃東西，運動時感覺整個人有氣無力的話，就表示你的代謝變慢了，需要吃點東西再運動。

總而言之，根據代謝風格吃對正確的燃料，並輔助可以堅持的運動，就能輕鬆減掉脂肪而不會反彈。

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