五維腹肌訓練計劃，5個動作讓你擁有好腹肌
腹肌算的上是男性或者女性可以拿出來炫耀的一個肌肉部分，腹肌相對於手臂肌肉來說是比較難練得，因為腹部肌肉群的組成部分是比較多的，主要部分是腹直肌和外腹斜肌。因為腹直肌一般會分為6塊，有些可能是8塊，因此需要練好腹肌算是比較困難的。
平時大部分人剛去健身房的時候都會被誤導，所謂的一周腹肌訓練計劃，認為按著計劃啊去練就會練出好看的腹肌，其實不然，腹肌作為在健身房比較難練的肌肉群之一，一周怎麼可能練好的呢。
以前身邊有個朋友想練好腹肌，聽取了那些所謂的一周腹肌速成計劃，結果練了一兩個月，腹肌還是沒有練出來，腹肌沒有那麼好訓練的，腹肌的訓練是需要根據自己的訓練時間不斷增加訓練次數和時間的。
腹肌因為組成部分較多，所以功能也是比較多的，功能分為正屈，側屈，旋轉，抗伸展，抗側屈，因此得名為五維，根據腹肌的功能所列舉的計劃所訓練出的腹肌在功能性上是最全面的，形態上也最美觀的。
動作一：摸膝 躺在墊子上，屈膝，兩腿微微分開，雙腳踩實，雙手放在腿上，利用腹部的力量將肩部和上背部抬起，離開地面，雙手摸到膝蓋之後，再慢慢還原。注意不要用力伸頭帶動身體，訓練量根據自身情況去選擇。
動作二：反向屈腿卷腹 兩手放在臀部兩側，腳尖勾起來，屈腿，臀部和雙腿為一個整體運動，腰部要緊貼地面並且不要繃緊，抬腿時用下腹力量將臀部抬起，將小腿置於與地面平行就停止，注意不要把腿洛的太低，不要利用慣性擺動雙腿。訓練量根據自身情況去選擇。
動作三:交替摸腳 躺在墊子上面腰背貼在墊子上面，肩部離開墊子，雙腿彎曲，打開與肩同寬，，上半身向身體兩側側屈，雙手交替摸腳，腹部收緊，注意不要抬頭，不要把頸部往前伸。訓練量根據自身情況去選擇。
動作四：俄羅斯轉體 坐在墊子上面，兩腿微曲，腳放在墊子上面，腰腹收緊挺直背部微弓，通過轉動肩部來帶動雙手移動，手臂不要彎曲，不要利用慣性帶動手臂。腹肌感到累了之後就要停止，以免使用腰部借力。訓練量根據自身情況去選擇。
動作五：平板支撐 先平躺在墊子上面，屈肘，小臂與前腳掌作為支點支撐，腰腹挺直核心收緊，身體保持成一條直線。訓練量根據自身情況去選擇。
※簡單的一個徒手訓練動作，也可以幫助你擁有完美腹肌
※男生比女生更容易增肌？你可拉倒吧，詳談男女健身有何差異
TAG:遙享健身 |