教你這麼練肱三頭肌，自己的臂圍就能得到很好的增長

肱三頭肌位於我們手臂的後側，與肱二頭肌共同構成我們上臂的肌肉形態。它的收縮功能可以使我們的手臂伸直，那麼下面為大家推薦一些針對肱三頭肌的訓練方法。

第一個動作，啞鈴俯身臂屈伸，首先找一個長板凳，單腿跪於板凳上，同側手臂在板凳上微微屈肘支撐。

此時另一隻腿微微屈膝立於地面，單手抓起啞鈴屈肘向上拉起啞鈴，此時保證我們的小臂是與地面垂直的狀態，這是準備姿勢。

此時骨盆處於中立位穩定狀態，肩帶下沉，肩胛骨微微收緊，背部挺直。肱三頭肌主動收縮發力使手臂向後伸直達到頂峰收縮。

在頂峰收縮時保持一到兩秒，然後肱三頭肌主動發力控制啞鈴下放還原，下放到小臂與地面再次垂直即可。

為了達到最佳的訓練效果，在俯身啞鈴臂屈伸的動作過程中有三個常見錯誤需要大家引起注意。

第一個，在動作過程中大臂在來回的振動，這樣會導致肱三頭肌受力的不充分，正確的做法應該是保持大臂的穩定不動，使肱三頭肌單獨發力。

第二個，在動作過程中腕關節沒有保持中立穩定，這樣會導致我們的肱三頭肌得不到一個集中的刺激，並且容易導致訓練後小臂酸痛。

所以我們盡量在整個動作過程中保持腕關節的中立穩定，不要發生旋轉或是彎曲。

第三，在動作過程中身體的晃動幅度過大，這樣就直接導致了身體借力過多，肱三頭肌發力不完全。

正確的做法應該保持肩關節、髖關節的中立穩定，不要隨意晃動身體，使肱三頭肌單獨發力。

第二個動作，坐姿啞鈴頸後臂屈伸，身體姿態就不過多強調了，注意保持軀幹和肩關節的穩定。下面給大家介紹一下這個動作常見的錯誤。

第一，在動作過程中下背部和臀部沒有緊貼座椅的靠背，這樣會導致動作對我們腰椎的壓力過大，我們應該調整好坐姿，使臀部和整個背部緊貼靠背。

第二個錯誤就是動作過程中大臂來回的晃動，我們應該使大臂夾緊頭部兩側，動作時保持大臂不動，使肱三頭肌的發力更加充分。

其實肱三頭肌訓練還有一個非常有效並且簡單的動作就是凳上反屈伸，這個動作大家應該不陌生，其實它的訓練效果同樣很明顯，大家可以嘗試一下。

以上就是我給大家介紹的一些關於肱三頭肌的訓練方法，大家可以在訓練過程中感受一下，以後再跟大家分享更多的內容。

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