如何制定一個符合自身的訓練計劃？

俗話說：授人以魚不如授人以漁，與其給你一個計劃，不如教會你到底怎麼「釣魚」。

1.世界上並沒有最好的訓練計劃

就算是再專業的職業運動員或者出名的健美運動員，也不敢說自己的訓練計劃是世界上最好的，只能說他們的計劃是最適合他們自己的。

這個道理很簡單，他們的訓練計劃在網上遍地都是，甚至還有視頻，一點都不神秘，你拿過來直接用就好了。可是，你可見過像他們那樣水平的人遍地都是？所以問題根本不是出在訓練計划上。

健身其實是個「腦力活」，同一個動作，訓練日期不同，順序不同，數量不同，重量不同，都有著本質的差別，這些差別可能細小，但是日積月累下來，就是高手和普通人之間的差距，這也是所謂的健身的「效率」。

根據每個人的力量，耐力，時間狀況，長期目標，近期目標，適合自己的訓練計劃都是不同的。

所以設計一個健身計劃的大概邏輯應該為：

根據你的耐力合理安排你的訓練時間和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，卻制定了一個2小時以上的健身目標，到最後你肯定不能保證完成，並且訓練效果也是一塌糊塗。此外，耐力和訓練強度也是有直接關聯的。，所以，一上來，首先我們要確定你每次能練多久，確定了大框架，我們在一點點往裡填內容。

2.設定目標，分配每次訓練中有氧和力量訓練的比例

對於初學者來說，這是也最關鍵的一步，在設定整個計劃之前，你要想清楚通過健身你想得到什麼，或者換句通俗易懂的點的：你想練成什麼樣？

一般會有以下幾種情況：

強身健體型

其主要的目標為：增加肌耐力，心肺功能，學習基礎的健身原理。

建議力量有氧訓練時間比例1：1

線條型

注重肌肉的清晰度和分度度

其主要目標為增肌並減脂

猛男型

注重肌肉的緯度，力量和肌肉緯度即是一切

基本全部以力量訓練為主。

3.根據自身力量情況和目標，收集訓練動作和訓練方法

對於男生初學者和普通的中國女性來說，自重訓練和器械是最好的入門選擇，所謂的自重訓練，就是僅僅依靠自身重量來完成成訓練動作的一種訓練方式。

然後推薦初學者用器械進行訓練，因為其穩定安全，規定好了路線，在力量不足的情況下能保證你用標準的動作去訓練某些部位（動作標準非常非常重要，遠遠超過練習重量！），等你有了一定基礎和動作常識後，請往自有力量進發，在初學者和女生的計劃中不要忘記這點。

4.根據實際時間狀況，分配每周至每天的訓練時間

最後一步，設計好健身計劃以後，我們要宏觀的根據自身情況來調整整個計劃，如果一次拿不出這麼多時間，可以把訓練拆成兩部分（例如早上跑步，下午去擼鐵）在一天內進行，但是不建議把力量訓練拆開，除非拆開後訓練時間還是超過一小時。

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