有了這個科學的訓練方法，還怕練不出強壯的手臂嗎？

手臂是我們非常注重鍛煉的，眾所周知，想要身體勻稱，飽滿的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的讓手臂練得更粗，這在很大程度上，與我們手臂訓練的方式有關。

我們都知道想要鍛煉目標肌群，就要讓目標肌群去發力，但是除此之外，還要注意動作是否正確，如果你的確是用的目標肌群的力量，但是動作不完整，肌肉沒有充分伸展，也得不到好的結果。

今天，主要講一講如何更加科學的，來鍛煉我們的肱二頭肌，為了更好地訓練肱二頭肌，學習手臂的解剖構造就非常重要，掌握了原理，才能更好的進行健身。

二頭肌有兩個頭，分別是長頭和短頭，兩個頭的生長取決與你對訓練動作的選擇，人們通常會忽略肱肌，它在我們的二頭肌之下，能夠協助肘部的彎曲。

而且肱肌發展得好，能將肱二頭肌上頂，讓二頭肌峰會更高，並且可以讓你的二頭肌和三頭肌分離得更加明顯，所以，為了練大二頭肌，我們應該要訓練長頭，短頭和肱肌。

一，反手引體向上

為什麼練手臂要練反手引體呢？其實科學研究表明，這是鍛煉二頭肌的最好動作之一，這是一個複合動作，可以更加全面的練到肱二頭肌，包括肱肌。

而且二頭肌主要由二型肌纖維構成，對大重量更敏感，而自重的反手引體就可以很好的刺激二頭肌。

反手引體可以募集二頭肌全部的運動肌群，達到超負荷的訓練效果，所以以這個動作開始二頭訓練，做大重量低次數，是很好的選擇。

二，上斜啞鈴彎舉

這個動作側重於二頭肌的長頭的鍛煉，要記住，只要做屈伸或者任何彎曲肘部的動作，某種程度上，兩個頭都會被同時刺激到。

這個動作可以更加鍛煉長頭的原因在於，當在上斜椅上做彎舉時，你的肩膀處於一個過度伸展的狀態。

這個時候長頭越過了肩關節，也就是二頭肌在我們的身體後方了，所以相比於短頭，長頭處於一個略微拉長的狀態，這樣長頭就能受力更多。

三，單手啞鈴集中彎舉

這個動作則更加側重於短頭的鍛煉，如果想要最大化的刺激短頭，就要在彎曲收肘的同時讓小臂外旋，集中彎舉就可以做到這一點。

這個動作，可以降低三角肌前束的參與度，因為肘部頂在了腿上，上臂就不會晃動，從而更好的孤立了二頭肌。

想要練好手臂，就要練好二頭肌的長頭和短頭，另外要注意肱肌的鍛煉，科學合理的去完成訓練動作，相信擁有飽滿的手臂，只是時間問題。

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