減脂≠受苦，入門級減脂指南讓你邊吃邊瘦！
「夏天來了」，對胖子來說是一個多麼恐怖的信號。
這意味著周圍的瘦子會越來越肆無忌憚地露肉，你會滿大街地看到各種令人髮指的小蠻腰、細細的大長腿、明目張胆的腹肌和線條完美的手臂......
為了避免被刺激到的「多肉黨」，只好在很久之前就開始強迫自己從秋冬的「脂肪囤積模式」轉換到炎炎夏日的「汗水揮灑模式」。
在此期間，他們經歷了
一系列身體與心理的雙重挑戰：
強制放棄大部分自己喜歡的食物
開始吃味如嚼蠟的沙拉和雞胸肉
放棄很多下班後的個人休息時間
看不見效果後持續性的情緒低沉
......
最後卻悲傷地發現，
減了這麼久，身體好像一點兒也沒瘦？
為了讓你們少做無用功，今天 Keep君 就給大家推薦幾個
入門級的飲食減脂指南
，只要跟著做，輔以合理的運動，全方位瘦下來一定指日可待！
減脂不意味著放棄所有美食
總有很多人問 Keep君，「我減脂的時候能不能吃西瓜、喝可樂、吃火鍋、吃紅燒肉......」其實，
剛開始減脂的你，沒有必要完全放棄美食，甚至沒有必要改變平時吃的食物種類。
相反，對於大多數人來說，你需要做的第一件事情是
「控制總體攝入量」
，而且要做得「神不知，鬼不覺」。
就像練習馬拉松一樣，每一次多跑 300-500 米，少次多量地增加路途，而不是「一鼓作氣」。
對於初始的減脂飲食，每頓飯減少「一點點」攝入，比如：
米飯少吃 1/5 碗，肉排少吃 2 塊，飲料少喝 1/3 瓶。
很多人光是做到這一點，體重就會明顯下降（當然，體重不是你唯一需要關心的問題啊喂！）。
高蛋白幫助你燃燒更多脂肪
儘管世界上沒有任何一種能被稱為是「減脂食物」，但是我們吸收食物時都是需要消耗能量的，我們稱其為「食物的生熱效應」。
而且，
身體吸收三種巨量營養素所消耗的熱量是不一樣的，例如：
碳水化合物：5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，你的身體需要消耗 10 千卡）
脂肪：2%（吸收 100 千卡的脂肪，你的身體需要消耗 5 千卡）
蛋白質：25%（吸收 100 千卡的蛋白質，你的身體需要消耗 20 千卡！）
顯而易見，
蛋白質擁有最高的食物生熱效應，且最不容易被轉化為脂肪。
因此，大多數主流飲食法都鼓勵大家用更多的蛋白質（乳蛋肉、少量薯類和豆類等）來替代碳水化合物（傳統主食、飲料，以及含糖零點等）以及脂肪的攝入。
綜上所述，若想加快減脂的效果，請確保你的每一餐都含有 10-15 克蛋白質。（能吃肉啊！還在等什麼！）
低 GI 才能減得更快
GI 值是指食物中的糖分引發餐後血糖上升的能力值。
GI 值越高，餐後血糖就越高，胰島素分泌越多，也就越容易形成脂肪。
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維極少，例如白米白面、運動飲料，適合在運動中和運動後立刻攝入。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纖維，能夠減緩血糖的上升速率，例如穀物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，適合在非運動時段補充。
如此看來，
多吃穀物、蔬菜、豆類，以及適當地攝入蛋白質食物（乳、蛋、肉），你的減脂之路也能走得更輕鬆點兒。
吃水果不是多多益善
水果在大多數人看來都是很健康的食物，因為水果中的果糖不會引發胰島素的分泌，從而不會讓餐後血糖過高。實際上......果糖在你不知情的時候，正在悄悄地促進脂肪的生成。
這是因為，我們身體里有兩個貯藏糖分的「倉庫」：肌肉和肝臟。
水果中的果糖不會貯存在肌肉中，只能在肝臟中留存，以一名體重 70 公斤左右的成年人為例，他的肝臟最多只能貯存 90 克左右的糖（糖原）。
所以儘管水果中沒有脂肪，但過多的攝入果糖（水果、大多數飲料），仍然會讓你變胖！
因此，純粹的「水果減脂法」並不是我們推崇的。一來，
攝入過多果糖會讓你變得更胖；
二來，
只吃水果也會造成極度的營養不均衡。
減脂期間，每天吃 1-2 份水果（不超過 500 克）是比較合適的。那些把水果當飯吃的朋友們，醒醒吧！
酸奶也是同理，雖然它是攝入益生菌較好的來源，但市面上大多數酸奶的含糖量絕對都是超乎你想像的。
那些「果味」和「炭燒」之類的酸奶更是重災區，它們含有太多的添加糖，只會讓你憑空攝入很多熱量。
???♀?
喝進去的熱量很可怕
最可怕的東西往往是最不經意的東西。
還記得 Keep君 小時候從一睜開眼睛就開始喝可樂，沒日沒夜地喝，甚至忘記了水的味道…...結果嘛，當然是小兒肥胖。
儘管大多液體飲料不含有脂肪，但液體的能量密度很高（大多數是額外添加的糖份），這是最容易被忽視的熱量之一！
一張口，一仰頭，200 多千卡就下肚了，你還渾然不知。
逐漸將各種含糖量超高的軟飲從你的日常中替換掉吧。從少喝 1/3，到少喝半瓶，直到最後完全不喝，只要你真的想改變，也不是什麼特別艱辛的事情。
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都說冬增肌夏減脂，隨著夏天的到來，氣溫回暖，冬天囤積的脂肪已經失去了禦寒的意義，變成了累贅。
像這種身體已經不需要的脂肪，只要找准方法，是最容易減掉的，你還不趕緊來
「
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作者：歪歪
文章圖片來源：Unsplash 圖庫
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※聽說跑馬生不如死？懷疑人生之前，請先懷疑下自己的備賽方式
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