愛健身的你，真的會練嗎？
無論是增肌還是塑形，力量訓練是健身者必不可少的一環。
很多 Keepers 在跟著 Keep 的徒手課程之後，或是自己在家置辦啞鈴等力量器械、或是走進健身房，開始更全面的力量訓練。
這種時候 Keep君 就會收到很多這樣的問題：
練什麼動作最有效果呀？每周練幾次最好？選幾公斤的啞鈴？我該怎麼練？？
實際上，
這些問題都沒有標準答案。
沒錯，個體化的差異會讓每個人的「最佳選擇」各不相同，Keep 儘管可以給出普適的、根據絕大多數 Keepers 有效的平均推薦值。
但想要達到你自己最適配、最有效的計劃和練法，你需要了解一些基礎知識，
知道自己為什麼這樣練、練的是什麼，這些能幫你的身體發生突飛猛進質的飛越。
今天，Keep君 就分享給你如何來做訓練計劃，以及一些力量訓練的基礎知識。
01
漸進超負荷——學會給自己增加強度
① 量化健身的重要指標：
訓練量
（Volume）
很多人在健身的時候，都是靠著感覺來感知自己的狀態：看起來比上個月瘦了，今天狀態比上周好、增加一點重量好了，今天做完常練的課程不太累再加一節「腹肌撕裂者」…
除了外形上變化，如何衡量、或感知到自己健身水平的進步？無外乎是做起來更加輕鬆、可以舉起更大的重量等等。
實際上具體到力量訓練中，你在增加自己的負重、組次等的時候，正是在潛移默化地提高自己的「訓練量」——規劃自己健身計劃的重要量化指標。
訓練量，是指訓練者在一次或一組訓練中舉起的總重量，即：
重複次數 x 單次舉起的重量 = 訓練量
有了這個指標，
你就可以記錄並量化你的訓練
，心裡有個數，清晰地給自己健身之路提供一個指導和參考標準。
② 變強的過程：
超量恢復
（Super Compensation）
Keep君 之前在各種健身科普中已經說過，你的身體並不是在訓練過程當中變強的，而是在訓練後的恢復階段變強壯的。
對於初級訓練者來說，單次訓練就能打破肌肉和身體系統內的生理平衡；而一次適度的對生理平衡的打破，會導致短暫而輕微的運動表現下滑，訓練後的數小時至幾天內恢復到正常水平，然後
超越之前的水平。
這個施加刺激、訓練後續恢復到更高水平的過程，就被稱作「超量恢復」（Super Compensation）。
從圖表中可以看出，對於新手而言，1 次訓練後很短的時間就能獲得超量恢復。所以剛開始健身的朋友們，一定要好好享受
「
新手福利期
」
呀。
③ 進步的真諦：
漸進超負荷
（Progressive Overload）
聽起來很高大上，實際上大家在鍛煉的時候心裡產生的「我這周要加重 / 加次數了！」就算是一種超負荷（Overload）。
訓練，最核心的生物學概念就是
讓身體被施加某種刺激，並從刺激中恢復
，生命進程在適應這個刺激的過程環境中延續。對刺激的適應能力是定義生命的重要標準之一。
我們健身力量訓練，正是身體在抗阻力的刺激中，表現出一系列特定的短期反應和長期適應。
每次一點點，有規律地逐漸增加自己的負荷
，「漸進超負荷」是力量訓練的真諦所在。
你的運動水平越高，刺激-恢復-適應模型就越重要。
1）訓練負荷
必須足以打破體內平衡
才能引發適應狀態的產生，但也要注意不能過高、無法承受；
2）
必須保證充分的恢復
才能促使適應狀態出現。
從上面這張圖可以看到很明顯的「新手福利」，也就是在剛開始訓練的一開始，你可以通過比較輕鬆的強度和容量獲得進步。
在初級階段要
以改善姿勢為首要目標
，這將對你今後的發展至關重要。
02
現成的計劃模型——那些你可以嘗試的計劃套路
① 初級策略：
力量訓練基礎模型
Keep君 之前講過，對於剛打基礎的新手健身者來說，
相較於小肌群的孤立動作，全身性的複合動作是效率更高的選擇。
因此初級訓練基礎模型，以 4 種基礎的全身動作開始，根據前一次訓練的表現決定本次訓練使用的重量，每種動作在熱身後完成 3 個正式組（硬拉除外）。
也就是說，
如果你可以用事先計劃好的重量、完成計劃好的組次，那麼下次訓練就要讓自己增加負重。
非常簡單粗暴，但也非常直接有效，而且對大多數初級訓練者來說，都能奏效相當長的時間。
② 中級策略：
那個你常聽的 5 X 5
每次訓練都能穩步進步，每次力量訓練都能不斷增加重量，
穩定進步幾個月之後，所有訓練者的進展勢必會出現停滯。
這是正常又無法避免的現象。
你的身體潛力發掘越多，自然越難取得進步。當單次訓練的超負荷和恢復期無法引起提高運動表現的適應狀態，
說明你該調整到更高級的計划了。
「5 x 5」這個字眼，相信喜歡力量訓練的朋友都不會陌生：「5組5次」嘛，這有什麼不好理解的？然而只知道「5組5次」並不代表你就練了正確的「5 x 5」。
「5 x 5」訓練計劃來自
大重量-小重量-中等重量系統
中最為著名的、比爾·斯塔爾所著的《強者生存》一書，因此其中所介紹的中級訓練策略也稱為「斯塔爾模型」，所有動作都以 5 x 5 的形式完成。每次訓練使用的重量會在一周內波動。
這裡要提醒一下，圖中所給出的「5 x 5」計劃是針對力量舉運動，也就是
純粹以提升你的力量成績為目的的計劃
，具體到個人要根據自己的目標作出選擇。
③ 高級策略：
經典減量法
最後，當你已經到了非常高的水平，基本上是當地健身房一霸，武林稱號「高手高手高高手」。
這種時候一般的方案當然不夠你看，你需要的是為國爭光、敢打敢拼的比賽訓練計划了。這個階段的高級訓練策略，主要會以專項性為主，重點放在專項性的訓練和針對弱點的輔助訓練上。
（上圖即為階段 3：峰值訓練的一個示例）
以經典的減量法為例，會有 3 個階段：
階段 1：4 周 8 次重複組訓練 + 專項訓練；1 周減重訓練
階段 2：4 周 5 次重複組訓練 + 專項訓練；1 周減重訓練
階段 3：4 周 峰值訓練；比賽
03
做了沒效果，也許是你沒做對
也有很多同學表示：我按照計劃來，怎麼也沒有看到明顯效果？甚至有時候有傷病問題？這時候你或許應該捫心自問，你真的是付出了很多、真的做對了嗎？
實際上對於大多數人來說，基礎動作並不好，也不能清楚了解到自己做某個動作的目的。
拿深蹲這個動作舉例：
我們練深蹲為什麼用頸後蹲而不用頸前蹲，是因為後蹲髖角更小，
髖關節屈伸幅度更大、對臀部的刺激也更大。
而你要注意的要點，並非 Keep君 已經反覆闢謠過多次的「膝蓋不過腳尖」，
這是和你的髖關節靈活度、股骨和脛骨長短相關的。
重點是你應該像圖中一樣，
始終把負重垂直落在雙腳中間位置，確保平衡、安全。
Keep君 今天只是大概地教給了你，如何選擇和調整適合自己的力量訓練計劃，以及你覺得自己練不到位、練完身體不舒服，動作不對很可能是重要原因。
俗話說的好，「知識就是力量」，當你有了充足的健身知識，想要鍛鍊出又勁又美的好身型，自然不在話下。
今天的乾貨內容，
都來自北京科學技術出版社出版的《力量訓練計劃》和《力量訓練基礎》兩本系列叢書。
無論男生還是女生，如果你想讓自己練得更好、更明白，不妨入手好好翻閱一下。這兩本書非常詳盡地講解了常見的基礎訓練動作和計劃制定相關知識，幫你練得更好。
作者：Fretama
文章圖片來源：Giphy 圖庫
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截止時間
：2018 年 6 月 8 日（周五）中午 12:00
公布時間
：
2018 年 6 月 8 日（周五）
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※小時候吃出來的肉，長大了總歸要還的。
※減肥計劃又泡湯了？繞過前面這些彎彎彎彎彎總會瘦下來的
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