成為成熟跑者的必備技能：學會量化你的跑步

運動 06-07

科學跑步的本質是遵循跑步的一般規律，這種規律對於大眾來說，也許是比較難掌握的，因為涉及到專業的運動科學知識，但如果說讓跑步有數而不是胡來，可能大眾就能有所感知，讓大眾跑步時「有數」呢？量化跑步，也即數據化跑步就是實現方式，以下數據是大眾跑者應該了解和熟悉的，理解了這些數據，你距離科學跑步也就八九不離十了。

一

對於跑量的量化指標

維持健康所需要的最少跑量是多少？

其實用跑量來衡量跑步效果是不對的，為什麼這麼說呢？同樣跑5公里，有些人只需要20分鐘，有些人需要半小時，有些人則需要40分鐘甚至更長時間才能完成，因為個人能力不同，所以對於能力強的人來說，5公里也許壓根沒難度，但對於初跑者來說，能完成5公里就已經是很大的進步。因此，用跑步時間來衡量跑步效果比用跑量來衡量更科學。同樣跑20分鐘，每個人能跑出的距離不同，但如果都是中等程度地體力付出，那麼健康收益就基本是相同的。

按照美國身體活動指南的建議，維持健康所需要的最低運動量是這樣的：每周積累150分鐘中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動，跑步對於多數人而言都是大強度活動，因此，每周跑步累計達到75分鐘就足夠有益健康。

可以通過每周跑步3次，每次20-25分鐘實現，也可以通過每周2次，每次30-40分鐘實現，當然我們不建議一周一次性跑完75分鐘，這樣容易引起第二天肌肉出現明顯酸痛，當然如果你一定要這麼做，也未嘗不可。如果每周跑量翻倍，達到150分鐘，當然健康益處也就越多，運動量與健康效果之間存在量效關係，也即運動越多，好處越多。

跑量達到多少，才能健康無傷地跑完馬拉松？

很多跑者號稱自己跑完馬拉鬆了，但相當一部分跑者在馬拉松後半程由於體力衰竭，採用走，或者走跑結合，又或者因為疼痛、抽筋被迫減慢速度甚至停下來，走走停停。這樣的人就算勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有「從頭到尾跑完馬拉松的能力」，是屬於「不曾跑完全馬者」，如果你希望全程跑下來，積累足夠跑量從而獲得足夠能力是至關重要的。

跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內完成30公里，如果該時間內完不成30公里，你最長時間達到150分鐘即可）；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里；

全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備；為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。

對於大眾跑者而言，跑量超過多少受傷風險較大

其實，只要明顯超過本人實際水平的跑量，都稱為嚴格意義的過量跑步，這樣的跑步容易導致受傷。目前，較為權威的說法主要有兩種，頂級學術期刊《美國醫學會雜誌》在2014年的一篇指南中指出，對於大眾跑友而言，周跑量不要超過65公里（月跑量260公里）。《美國骨科與運動物理治療雜誌》在2017年的一篇，面向大眾給出的跑量建議為每周跑量的上限為92公里（月跑量368公里）。

可見，不同研究後得出的結論也並非一致，但無論是周跑量65公里，還是92公里，對於大眾跑友而言，也並不太容易達到。但是跑友不能反過來理解，只要周跑量不超過65公里，就不會引發傷痛。對於初跑者而言，可能10公里就意味著過量負荷，而對於資深跑馬者，10公里僅僅是健身跑而已。還是那句話，跑量一定要跟身體能力匹配。

跑量增幅達到多少不會引發受傷風險明顯增加

雖然我們通常認為跑量過大會引發受傷，但事實上跑量增長過快可能比單純的跑量過大更易導致受傷。最新研究顯示並非是訓練量過大導致了損傷，而是訓練量的突然變化決定了你的損傷風險。什麼叫訓練量的突然變化，其實就是近期突然加大訓練量，是導致跑步受傷的元兇。周跑量增長在10%是最安全的，增長達到20%雖然也有受傷幾率增加的風險，但還不算很嚴重。周跑量增長達到50%是一個危險信號。

舉例來說，如果你一個星期的跑量基本維持在30公里左右，某一周突然跳到45公里，這就更像是一場賭博，因為你已經到了疲勞積累引發損傷的臨界點。

二

對於跑步強度的量化

跑步時心率保持在多少是最佳的？

跑步時心率通常是比較快的，至少比走路快很多，那是因為跑步是一項大強度活動，跑步時的心率因為個人年齡、體能狀況、跑步時所追求的目標不同，而有所不同，所以並不存在嚴格意義的最佳心率，但根據不同年齡，不同跑步目標，心率是有相應區間要求的。對於減肥跑者而言，保持在燃脂區間是最佳的，但對於高水平跑者而言，需要經常在無氧耐力訓練區間和最大速度訓練區間進行訓練，才能有效提升耐力。

不同跑法所對應的心率區間

備註：最大心率採用220減去年齡是有誤差的，最好實測自己最大心率，採用3公里全速跑，跑完後的心率基本就是你的最大心率。

對於配速的量化

初跑者往往只知道用一種速度去跑，也即慢跑，如果只是健身，這當然是可以的，但是如果你希望不斷提高自己的跑步能力，在馬拉松比賽中實現PB，那麼你就不能只是按照一種速度去跑了，而是要學會合理安排不同配速的訓練，這樣才能全面提升你的跑步能力。如下圖所示，一個全面的、以提升跑步能力為核心的跑步訓練計劃至少需要包括輕鬆跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑、衝刺跑，他們需要合理的安排進入到訓練計劃中。

五種跑法強度時間基本要求

如何將不同跑法安排到訓練計劃中，並不是說每周練一次輕鬆跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要結合馬拉松備賽周期，合理將這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段，啥時練輕鬆跑，啥時練抗乳酸跑，大有講究。一般可以將備賽劃分為四個階段，分別是基礎期、進展期、巔峰期、競賽期，每個階段安排各種跑法見下圖。

將5種跑法合理分配至備賽的不同階段

不同水平跑者輕鬆跑訓練參考配速

不同水平跑者馬拉松配速跑參考配速

不同水平跑者抗乳酸跑參考配速

三

對於跑姿的量化

跑步時最佳步頻是多少？

首先，跑者的步頻是與速度有關的，通常來說，速度越快，步頻越快，速度越慢，步頻越慢，但在速度不是足夠快的情況下，適當加快步頻卻也是可以實現的，並且較快的步頻，相對較小的步幅被認為是一種省力經濟的跑步方式。為什麼這麼說呢？

跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，意味著兩種情況，一種是步幅較大，一種是重心起伏過大。我們先來看步幅過大，即跨大步跑，跨大步跑必然導致著地點距離重心投影點較遠，此時小腿與地面（以摩擦力方向向後為準）呈現銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。水平剪切力越大意味著剎車效應越明顯。步頻慢時，如果步幅也不大，那麼就意味著另外一種情況，重心起伏過大，也即跳著跑，跑步是水平運動，卻把大量體力消耗在克服重力垂直做功上，你說累不累呢？