減脂訓練方式

一、訓練思路

通過先力量後有氧的方式來訓練。力量訓練動作見下圖圖表，有氧訓練有跑步、甩戰繩、踩單車、跳操、游泳等多種方式。

周一：胸+跑步

周二：背+戰繩

周三：休息

周四：肩+單車

周五：腿

周六：臂+跳操

周天：休息

二、力量動作的選擇

練胸選的四個動作，杠鈴平板卧推、上斜啞鈴卧推、雙杠臂屈伸、蝴蝶夾胸，分別練胸的整體、上胸、下胸和中縫。在選取替代動作時，可以將杠鈴卧推換成啞鈴卧推或者坐姿推胸，上胸和下胸同理，蝴蝶夾胸可以換成飛鳥和龍門架。

練背選的四個動作，杠鈴划船、坐姿下拉、直臂下拉、啞鈴聳肩。前面三個動作訓練背闊肌，啞鈴聳肩訓練斜方肌。在選取替代動作時，可以將杠鈴划船換成啞鈴划船或者T型桿划船，坐姿下拉也可以分為寬握下拉和窄卧下拉。

新手前期的健身過程中，很難做到孤肌發力，練肩和練背都容易借到斜方肌的力量，最後一個動作啞鈴慫肩可以根據自身的情況選擇練或者不練。

練肩選的三個動作，啞鈴推舉、金字塔側平舉、俯身啞鈴上拉，分別訓練肩部的前束、中束和後束。在選取替代動作時，啞鈴推舉可以換成杠鈴推舉或者啞鈴前平舉，金字塔側平舉可以換成杠鈴窄握直拉或者機械側平舉，俯身啞鈴上拉可以換成杠鈴後肩划船或者反式蝶機展肩。

練腿選的四個動作，深蹲、上斜腿舉、俯卧雙腿屈伸、站姿器械提踵。前面三個動作練大腿，後面一個動作練小腿。練大腿的動作非常多，建議將深蹲放在第一個，其他練大腿的動作還有弓步蹲、坐姿雙腿屈伸、杠鈴深蹲、啞鈴深蹲等。站姿器械提踵可以換成坐姿啞鈴提踵、杠鈴站姿提踵。

練臂選的四個動作，仰卧臂屈伸和錘式下拉訓練肱三頭肌，垂式彎舉和杠鈴彎舉訓練肱二頭肌。訓練肱三頭肌的替代動作還有仰資反屈伸、坐姿啞鈴屈臂伸和俯身支撐臂屈伸等。訓練肱二頭肌的替代動作還有坐姿啞鈴臂彎舉、拉力器雙臂彎舉等。

每個動作建議練3--6組，每組8--12個。

三、有氧訓練的選擇

有氧訓練有跑步、甩戰繩、踩單車、跳操、游泳等多種方式。如果只是單純的選擇一樣方式，在六周之後，效果會大打折扣。盡量將有氧訓練多樣化，使身體一直處於不適應的狀態，能有效的提升減脂效果。

每個人可以通過自身的情況來選擇有氧訓練，跑步是一個相對低效的減肥方式，但是對我個人而言，跑步的效果卻比其他方式能有效。當然我自身也會增加多樣化的有氧訓練。

四、時間的安排

每周訓練時間為五天。有氧訓練為四天，分別是周一、周二、周四和周六。可以看成是隔天訓練一次，周五練腿非常消耗體能，所以周五不在做有氧訓練。周三和周天則是休息日。

每天訓練時長建議控制在1小時到1個半小時。增肌訓練時長最好在1個小時左右，由於減脂加了有氧訓練，1個小時難以完成訓練，故建議控制在1個半小時內。力量訓練約為40分鐘，有氧訓練約為30分鐘，大家可以根據自己的情況進行變動。

五、關於練腹

計劃當中並沒有練腹的計劃，如果需要練腹，可以在練腿之後練，或者是練肩之後練。

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