練對哪些動作，你的肩膀也像高手那麼寬和飽滿？

側身都感受到肩膀的強大

飽滿的球狀肩膀真的能讓本來8分的身材立刻變成12分，如果滿分是10分的話。因為視覺效果實在是衝擊，肩部練好了以後，還會帶動手臂的成長，而且每個愛好者都有這樣的潛質，無需羨慕，只要腳踏實地練好這些動作。

1. 推舉動作

站姿和坐姿都可以練到推舉，啞鈴、杠鈴、固定器械和史密斯架都可以練推舉。推舉是肩部訓練種最基礎的訓練動作，同時也可以全面刺激三角肌。

推舉還有頸前推舉和頸後推舉之分，有些小夥伴因為肩袖肌群不夠發達，會選擇不做頸後推舉，但都不會影響杠鈴推舉的重要性。

坐姿啞鈴推舉是比較好的選擇，因為在整個動作的行程中，小臂都是垂直於地面的。如果想讓三角肌獲得最大的刺激，全程完成整個動作。

最低位時，上臂位於與地面趨於平行。你可以使用大重量進行推舉，但在使用大重量時，可能會帶動到斜方肌和肱三頭肌。

2. 俯身反向飛鳥

大多數小夥伴都會忽視後束的訓練，如果想看起來更有型，一定要增加三角肌後束的訓練。可以練三角肌後束的訓練有很多，可以使用啞鈴和繩索做俯身反向飛鳥，或者蝴蝶機也可以。

啞鈴練俯身啞鈴反向飛鳥，可以做在平板凳上，身體向大腿方向俯身，站姿同樣可以練反向飛鳥。

三角肌後束的訓練最重要時集中對後束的發力，無論是用啞鈴練，繩索練還是蝴蝶機練。在啟動動作時，還要將肩胛骨下沉收縮，一旦沒有注意到這一點，那麼訓練的位置就從三角肌後束轉移到斜方肌上了。

3. 側平舉動作

如果想肩部更寬，不能只做推舉動作，因為只有飽滿的三角肌中束，才決定到肩膀的寬度。三角肌中束比較特別，它需要針對的訓練，因為它不能在其它訓練動作中獲得刺激。

固定器械或者啞鈴都可以練到側平舉，但很多小夥伴會選擇用繩索來練，因為繩索可以在訓練過程中讓中束保持有持續的張力。

無論你是用什麼訓練方式，在最高位的時候要保持頂峰收縮。訓練不是簡單地移動負重。

4. 前平舉動作

在練胸日，進行卧推的時候，你已經對前束有所刺激，所以訓練中未必需要做專門的前束訓練。三角肌前束是三角肌中最容易練到的部位，杠鈴啞鈴和繩索都可以練到三角肌前束。

5. 直立划船

很多小夥伴都會忽略直立划船這個動作，它一定程度上可以刺激到我們的中束和後束。同樣，直立划船最佳的方法就是拿杠鈴來練，當然啞鈴和繩索同樣適用。

握距與肩同寬，或者略比肩寬，做這個動作的時候，最高位拉到大概肩膀的位置，充分地擠壓收縮三角肌。

肩部訓練的3大技巧

1. 重量重要，但姿勢更重要

正確的姿勢比負重更重要，有些小夥伴在做大重量的啞鈴側平舉的時候，手臂只是用力的甩起來，並沒有真正用到肌肉發力，在沒有用正確姿勢來完成的動作，獲得的訓練效果會大打折扣。

2. 迷戀自由重量？器械訓練的效果也一樣

很多健身達人都會推薦使用自由力量來訓練。如果希望訓練不只是一兩個角度刺激到自己，那麼訓練計劃中應該加入器械的訓練。

我們的肩部肌群並不會下意識地知道你是用自由重量還是固定器械來練。不要沉迷單一的訓練設備上。如果身邊沒有搭檔的情況，又想進行大重量的訓練時，固定器械可以幫助到你。

3. 謹慎訓練，不要過度

肩部肌肉幾乎參與了所有上半身的訓練動作，哪怕有一些下半身的訓練動作，都會有參與。

如果，肩部肌肉長期在訓練當中，那麼就很難得到恢復。肩部和胸進行訓練之間，最好保持有48小時的休息時間。

一成不變的練習很容易讓你感到枯燥，一絲不長的訓練效果很容易讓你放棄，所以面對肩部的訓練，重新掌握，才能事半功倍，與其猶豫今天練肩做什麼動作，不如好好的把肩部訓練重新練一遍，健身不需要漫無目的的打卡。

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