三角肌後束怎能薄弱，3個動作，全面強化它

對於三角肌的訓練大家應該都不陌生，但是不知道有沒有人發現，我們三角肌的中後部老是沒有前部顯得那麼飽滿。

甚至有的人還會有塌陷的狀況，這是因為大部分針對三角肌的訓練都不能很好的鍛煉到我們三角肌的後束，所以針對三角肌後束，我們需要專門訓練。

三角肌後束起於肩胛岡背部上分肩胛岡，止於肱骨體三角肌粗隆。它的收縮功能可以使我們肩關節做一個水平面的外展動作，那麼基於三角肌後束的收縮特徵，我們可以做以下動作來訓練三角肌後束。

第一個動作

就是低滑輪單臂側拉，首先將繩索滑輪置於低位，雙腳打開略寬於肩，保持背部挺直，向前俯身，肩胛骨保持穩定，單手抓握把手，肘關節微微彎曲，保持腕關節的中立穩定，不要出現屈曲的狀態，對側手可以扶住大腿用來保持髖關節的穩定。

然後呼氣三角肌後束髮力帶動手臂向後背部拉繩索，至頂峰收縮後吸氣緩慢還原動作，注意保持後束肌肉的離心收縮。

整個動作過程保持勻速，以確保三角肌後束的持續發力，將注意力集中在三角肌的後束以及中束的後方。

第二個動作

高滑輪側拉，我們將繩索滑輪置於高位，大約與頭頂平齊就可以了，我們的動作同樣是手臂的側拉。

由於繩索位於我們肩關節上方，所以我們側拉的平面是與水平面有一些角度的，而這個角度也正好符合我們三角肌後束肌纖維的走向，所以這個動作可以使我們的肌肉得到更好的收縮。

這個動作需要我們站立姿勢完成，由於重心變高了，所以我們在動作過程中時刻都要保持核心的收緊和髖關節的穩定，上半身也不要在側拉時發生旋轉，這樣會使三角肌後束髮力不夠充分。

在動作過程中同樣的也需要保持肘關節微屈和腕關節的中立穩定，這樣會減少肘關節的壓力，也減小了手臂肌肉對發力的參與。

第三個動作

俯卧啞鈴飛鳥，這個動作也是見得比較多的，動作時我們要注意使三角肌後束孤立的發力。

不要藉助肱三頭肌或者是背部的肌肉力量，保持肘關節微屈和腕關節的穩定，我們可以根據後束肌肉的走向，適當的帶一點角度做動作，這樣會使肌肉收縮更強烈。

這這個動作的基礎上我們還可以加一些難度，就是做上斜位或是下斜位的俯卧飛鳥。

這樣會使我們的動作不僅僅要克服啞鈴的重力，還增加了一定的力臂，所以也會使肌肉的收縮更加充分。

以上給大家介紹了三個針對三角肌後束的訓練動作和一些注意事項，大家可以在訓練時嘗試一下，打造一個更加飽滿的三角肌。

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