腹肌鍛煉進階之腹肌撕裂者的3大動作，讓你擁有完美腹肌

腹肌鍛煉是一個說起來很簡單的，其實上許多健身新手都會在這方面出現很多的錯誤理解，導致鍛煉效果不好，還會因為錯誤的鍛煉方式影響的核心的穩定性，腹肌的鍛煉，動作有很多，可是大部分人都沒有選擇正確的動作。

腹肌鍛煉其實並沒有那麼簡單，大部分人都認為，訓練只要把訓練量完成之後就肯定是會有效果的，其實不然，同樣的訓練方式，同樣的訓練量，別人比你選的動作更好，完成的質量也更好，那你們的效果怎麼可能是一樣的。

健身不是工作，追求的並不是工作量，而是質量，質量好壞影響你訓練的效果好壞，所謂的計劃，最好就是根據自己的情況去訓練，結合自己的身體情況選擇適合自己的動作，不要盲目的去學習別人的動作，選擇適合自己的動作去練習就好。

每次訓練，盡量去多練習一些動作，去感知，去對比，那些動作比較適合自己，在這樣的基礎上去針對性的選擇動作，針對性的訓練效果肯定是比那些所謂的訓練計劃要好的。 腹肌的訓練量並不是固定地，而是根據每個人不同的身體素質情況去選擇訓練量的大小，千萬注意不要使用那些健身達人的訓練量，適合他們的不一定適合自己，一定要選擇適合自己的訓練量。

動作一:90度卷腹

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90度卷腹因為動作難度大，新手可以選擇適合自己的輔助器械，比如泡沫軸。身體平躺在瑜伽墊上，雙腿上抬，大小腿呈90度，腳後跟放在泡沫軸上，雙手打開小臂彎曲，手掌心朝上，手指置於耳朵下，利用腹部發力上抬，切記不要縮脖子，下巴不要貼鎖骨。推薦每次的訓練量為每次3組每組10次。

動作二:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體難度分為兩種，一種是雙腳不離地，一種是雙腳離地的，後者的效果更好，但是我推薦使用第一種，訓練時要注意，不要完全利用肩部發力帶動身體，一定要用腹部發力，肩部作為輔助性發力點，訓練時核心一定要收緊。推薦訓練量為每次4組每組16次。

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動作三:單腿兩頭起

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單腿兩頭起，對腹部要求較高，對身體協調性也有一定要求，單腿兩頭起這個動作必須要做協調，那樣訓練的效果才會好。注意事項，不要用頭前伸去帶動身體上抬，要利用腹部發力，腰部輔助發力上抬，腿上抬不要超過90度°，推薦每次訓練量為每次3組每組12次。

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