謠言：跑步百利無害，唯有傷膝除外。只要掌握這三點，你將不再受傷

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2013年3月BBC曾出了一檔節目《保羅教你做麵包》，在第一季第一集中烘焙專家保羅·霍利伍德就指出一個關於酵母的常識性錯誤認識。他說：「大多數人做麵包時通常使用溫水，這是個神話，也是個傳說，更是廢話。酵母是一種微生物，當你加水時會生長，用涼水意味著生長緩慢，你的麵包也會更美味。」用溫水發酵時間會更快些，大概二十分鐘或是半個小時，當然做麵包是沒問題的；用涼水發酵時間更慢些，需要兩個小時或是更長時間，當然做的麵包更美味。你是要麵包還是要更美味的麵包，這取決於你的選擇。這裡不僅需要耐心，更需要你的認知和意識。其實，跑步跟做麵包一樣，跑步是否有益於身心也取決於你的認知和意識。

談到膝蓋受傷的話題，跑步圈一直流行：「跑步百利無害，唯有傷膝除外」這個觀點，而且深入人心，這樣的觀點導致很多人望跑卻步。我想談談我的膝蓋受傷的事。當然，我的膝蓋不是跑步引起的。很多年前夏天，有一天一個下雨的傍晚，正準備吃晚飯。當時我穿著那種泡沫人字拖，從廚房出來，準備穿過水泥曬穀場到堂屋，急走到曬穀場中央，我的右腳打滑，身體失去平衡，左腿膝蓋瞬間以自由落體的方式直接擊中地面，從此我的膝蓋留下了傷痛，尤其陰雨天疼痛的厲害。而且，導致我最主要的一件事就是放棄了運動。

直到三年前，一次體檢報告出來，我被震驚了。血壓、體重嚴重超標。意識是個美好的東西，我突然意識到，我不能這樣下去了，這樣繼續下去我的身體只會越來越糟糕，甚至毀了我自己。劇烈的，對抗性的運動我是做不了，健身館的力量練習可以做，但是健身館開放的時間不合我的時間節奏。那麼好吧，我選擇跑步吧。我也不管血壓高能不能跑步，膝蓋疼痛能不能跑步，心裡就只有一個念頭，我要扭轉我的身體狀況。從第一次跑一公里累的像狗一樣，到一年後3小時50分完成人生第一場全馬，成績不是很好，但是我的膝蓋疼痛在跑步中得到了有效的緩解，不敢說自愈，至少是在陰雨天已經不再感到隱隱作痛。

我曾看過一個勵志的視頻，一位國外的中年男子，肥胖，膝蓋受傷只好杵著拐杖，醫生告訴他，這一生不能跑步。可是，他相信他可以跑起來。因為太胖了，剛開始，他根本跑不起來。

只能快走，大家想想杵著拐杖快走是個什麼樣子？那基本上跟普通人走路差不多啊，甚至比普通人走路還要慢，他沒有放棄，繼續堅持練習。最後，不僅成功瘦身，而且還甩掉了拐杖。

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跑者有三種。

一種是用耳跑步。僅僅是跑步，其他什麼也不去了解，所有對於跑步運動認知來源身邊的人所說的，特別是容易相信那些曾被跑步中受過傷的，我曾在跑團里遇到一位，體態微胖，個子比我略高點，在一次例跑中，我和他肩並肩，邊慢跑邊聊天。我說：「你跑過全馬嗎？」他說:"我從不跑全馬。「「為什麼？」「因為跑全馬會傷半月板，所以我只跑半馬.」

我那是心裡想，如果只是相信這個而沒有體驗全馬帶來「痛並快樂」的感覺，多遺憾吶！第二種是用腳跑步。這類型的跑者跑不跑步取決於心情，心情好的時候，就去跑一下，發個朋友圈，告訴所有的人，我跑步啦！然後呢，過了一陣子人就像消失了一般，該怎麼玩還是怎麼玩，該怎麼吃喝還是怎麼吃喝。第三種是用心跑步。這類型的跑者明白自己跑步的初心是什麼？有一個明確的目標，減肥也罷，戰勝拖延也罷，重塑身心也罷，無論是哪一個，都有持續跑下去的動力。跑步看似簡單，但要真正會跑，需要用心去學習，了解懂得跑步的規律，採取哪種跑姿比較好，用什麼配速跑人很舒適。。。

很顯然，第一和第二種跑步的人容易受傷，原因很簡單就是沒有對跑步真正去了解。第三種則不容易受傷，用心去跑步的人知道什麼姿勢最好，什麼配速適合自己。

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那麼怎麼做到跑步不傷膝而且還能促進膝蓋自愈？我的看法是只要掌握了以下三點就可以做到。第一，信念。相信跑步是有益膝蓋，而且還能促進膝蓋恢復。這點很重要，人總得有自己的信念，信念有兩種，一種是積極的；另一種是消極的。

無論你相信什麼，你都是對的。積極的信念能讓人樂觀，積極面對生活，遇到問題首先思考的是解決問題的方案和辦法，結果呢，這類人膝蓋越來越好。

反之，消極的信念能讓人悲觀，消極面對生活，遇到問題首先思考的是如何逃避問題的理由和借口，結果膝蓋依然和往常一樣沒有任何改變，甚至還可能變得越來越糟糕。這就是同一件事，兩種不同的信念，造成兩種截然相反的結果的根本原因。

二，跑姿。掌握正確的跑姿，能夠有效減少反作用力對膝蓋的衝擊。正確的跑姿一定是這樣的：前腳掌觸地。為什麼是前腳掌觸地，而不是腳後跟觸地？

我是這樣理解的，大多數人走路的習慣是腳後跟觸地，因為正常的行走，腳作用於地面而引起的反作用力是微弱的，對膝蓋產生的影響微乎其微。但跑步不同了，雙腳某一時刻騰空，其中一隻腳觸地時，整個身體的重量集中在一隻腳上，產生的反作用力要比平常行走時大好幾倍，所以對膝蓋的影響陡然增加。再進一步從物理學角度分析一下，稍微有一點物理學關於壓強常識，比較容易理解。同一壓力作用在支承物的表面上，若受力面積不同，所產生的壓強大小也有所不同。受力面積小時，壓強大；受力面積大時，壓強小。同一壓力其實就是我們身體的重量，這是一定的，兩種觸地方式觸地面積大小不一樣，前腳掌受力面積大，而腳後跟受力面積小，很顯然壓強小於腳後跟所產生的壓強，進而說明前腳掌觸地要比腳後跟觸地影響要小得多。

再具體分析一下兩種兩種觸地方式反作用力的傳導路線，就很容易理解兩種方式對膝蓋的影響了。我們腳趾到膝蓋骨骼組成依次是趾骨、跖骨、跗骨、脛骨和腓骨（這兩者是並列的，只是一前一後的關係）、髕骨。腳後跟觸底，反作用力傳導路線是受力點的跗骨傳到腓骨和脛骨，再傳到膝蓋中間可以活動的髕骨，這種反作用力是直線的；而前腳掌觸底，反作用力傳導路線是受力點是趾骨和跖骨傳到跗骨，然後再傳到腓骨和脛骨，之後再傳到髕骨。是不是前腳掌觸地反作用力路線比腳後跟觸地傳導路線長了一些，從趾骨和跖骨經過跗骨轉過彎再到脛骨和腓骨作用於髕骨，反作用力是曲線的。反作用力傳到髕骨的膝蓋是不是減弱了？

第三，配速。什麼是配速？配速就是跑步的速度。這個詞來源於單詞「Pace",它本身有步速、節奏的意思。跑步的速度和我們通常說的速度是兩個概念，我們通常說的速度，比如汽車的速度是60，指的是60公里/小時。它是一個距離/時間的關係；而配速與速度表達方式則是相反的，比如6分30秒配速，我們一般書寫成6"30" 格式，指的是6分鐘30秒跑完一公里。它是一個時間/距離的關係，通常是用幾分幾秒來表示。

慢跑是保護膝蓋不受傷的最好方式之一。那麼什麼配速才是慢跑？舉個例子，5分配速，對於世界頂級跑者來說比如基普喬格、川內優輝簡直是慢跑，而對於普通業餘跑者來說，已經是很快的配速。

慢跑不在於跑的有多快，而在於跑的有多舒適。對於我個人而言，我的舒適配速介於6分-7分之間，6分配速跑完十公里渾身舒坦，是我身體體驗最佳的配速，我甚至發現我可以用6"45"的配速來解乏，我稱之為解乏配速；當我的腳部有些酸痛或者其他身體某個地方不舒服，那麼我就以7"00"配速來進行恢復，我稱之為治癒配速；這就是配速的魅力。那些成天嚷嚷跑步傷膝蓋的人，有誰知道他們的配速是多少？那些膝蓋受過傷的人曾經配速又是多少呢？凡是膝蓋受傷了，一定是被心魔掌控了身體，魔鬼只會讓他的配速越來越快，變得更高更快更強，結果呢發生悲劇是必然的。

所以，找到自己舒適配速是確保自己不受傷的最重要的方法之一。

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「跑步百利無害，唯有傷膝除外。」是一句跑步界盛傳已久深入人心的謠言，這是對跑步巨大的誤解，也是在妖魔化跑步，大多數人卻反而深信不已，這個謠言就像一個神話般存在，也是傳說，更是廢話。我想說，跑步是一種有效的健身方式同時也是一種強有力治癒療法的方式之一。正確有效的掌控配速，它會讓我們的身體越來越強壯；反之，它會讓我們的身體越來越頹廢。

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