2018年最權威的10大防癌建議，快來對比下，你滿足了幾條？

2018年的報告是基於數百項研究的結果：

5100萬人的數據，其中包括350萬癌症病例，對現有文獻進行的最全面的評估，並結合了有關癌症風險的累積和最先進的證據，梳理了究竟哪些能致癌、哪些能夠預防癌症，提出了10項癌症預防的建議！

十大防癌建議

癌症預防研究報告提出的最權威的十大防癌建議，小康妹兒都為你整理好了！

1.保持健康體重

保持體重在健康範圍，避免成年後體重過度增加。

建議

·運動

·吃富含全穀物、蔬菜、水果和豆類的飲食

·限制「快餐」和其他高脂肪、澱粉或糖類的加工食品

·限制含糖飲料

2.多吃全穀物、蔬果和豆類食物

攝入富含全穀物、蔬果和豆類的食物。

全穀物能降低結直腸癌風險；富含膳食纖維的食物降低結直腸癌、超重及肥胖風險；非澱粉類蔬菜、水果降低呼吸消化道癌症風險。

全穀物、蔬菜、水果、豆類應作為日常飲食的主要部分。

建議

·每天攝入至少提供30克膳食纖維的食物

·吃植物性食物，包括每天至少五份或多份非澱粉類蔬菜和水果（總計至少400克或15盎司）

·將澱粉類根和塊莖作為主食的人，要儘可能常吃非澱粉類蔬菜，水果和豆類

·非澱粉類蔬菜（如綠葉菜、西蘭花、秋葵、茄子、白菜）

·澱粉類根和塊莖（胡蘿蔔，朝鮮薊，芹菜根、蕪菁甘藍、蘿蔔）

·全穀物（如糙米，小麥，燕麥，大麥和黑麥）

3.限制攝入「快餐」和高糖高脂類食品

限制攝入「快餐」和其他高脂肪、澱粉或糖的加工食品。

建議

·限制高脂肪、澱粉或糖的加工食品，包括「快餐」、烘焙食物、甜品、糖果

·植物油、堅果、種子含油多，是營養素重要來源，無需迴避

4.積極運動

中、高強度運動能幫助減少結腸癌、乳腺癌（絕經後）、子宮內膜癌的風險：高強度運動減少絕經前和絕經後乳腺癌風險。

建議

·成年人每周至少進行150分鐘中等強度的身體活動或75分鐘高強度的身體活動

·5～17歲兒童每天至少進行60鍾中等至高強度運動

·中等強度的活動包括：步行、騎自行車、家務、園藝、游泳、跳舞

·激烈的活動包括：跑步、快速游泳、快速自行車、有氧運動、團隊競技

5.限制含糖飲料的攝入

多喝水和不加糖的飲料。

建議

·最好喝水、茶或不加糖的咖啡（咖啡因

·不要大量喝果汁

6.限制食用紅肉和加工肉製品

食用適量的紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉。少吃任何加工過的肉類。

建議

·如果你吃紅肉，不超過每周三份。三份相當於約350-500克（約12-18盎司）熟的重量

·少吃任何加工肉類

7.限制飲酒

建議

·如飲酒需限量

·兒童、孕婦禁止飲酒

8.堅持母乳餵養

母乳餵養對母親和孩子都有好處：母乳餵養能降低母親患乳腺癌的風險，降低孩子超重肥胖的風險。

小貼士

·6個月內純母乳餵養

·添加輔食後繼續母乳餵養，至兩歲或以上

9.不使用補充劑來預防癌症

盡量僅通過膳食來滿足營養需求。

小貼士

·不推薦服用高劑量的補充劑預防癌症

·大部分健康人群通過均衡飲食就能獲得充足營養

10.癌症診斷之後，盡量遵循醫生建議

所有癌症患者都應接受專業人士的營養諮詢和指導。

一旦治療完成，如果你能夠這樣做（除非另有建議），那麼也應該遵循以上癌症預防建議。

這幾樣易致癌！

這些你常吃的東西應該引起你的警惕，因為它們都含易致癌的物質！

1

腌制食品

酸菜、泡菜、鹹菜等腌制食品或是發酵的果蔬等，都有高鹽，容易破壞胃黏膜，而腌制類食物添加的防腐敗的亞硝酸鹽，硝酸鹽進入體內後，還可能會在組織代謝作用下生成亞硝胺，對人體造成危害。

特別是亞硝胺具有強烈的致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。

2

酒精飲料

早在1988年，國際癌症研究機構已經宣布酒精是致癌物，其中乙醇是最大的禍首。

乙醇與唾液接觸後轉化為乙醛，使得乙醛在唾液內的水平比血液內高10-100倍，這就是消化道癌症發生的一個重要因素。

英國科學月刊《成癮》(Addiction)刊登的一項最新綜述文章指出，酒精可以致癌，並且至少與七種癌症相關！他們是——

口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌

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3

紅肉和加工肉類

豬肉、牛肉、羊肉等紅肉本身並不含有致癌物，但如果紅肉吃太多，就會增加患腸癌的風險。

肉腸、培根、香腸、火腿、午餐肉等加工肉製品，製作過程中會加入食鹽和亞硝酸鹽。亞硝酸鹽本身不致癌，但和蛋白質分解出來的胺類物質結合在一起，變成「亞硝胺」就是致癌物了。

如果加工肉製品攝入過多，就意味著每天給自己的胃腸里送入致癌物，長此以往，健康狀況可想而知。

4

高糖

甜食攝入過多會促進乳腺癌的發展。

另外瑞典卡羅林斯卡醫學院的研究人員發現，與那些很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食2至3次的女性，其患子宮癌的風險會增加33%。如果每周吃甜食三次以上，患子宮癌的風險就會增加42%。

5

體重超重

該權威報告指出，有強有力的證據表明，超重或肥胖會增加罹患多種癌症的風險。

而如今，肥胖問題已日漸普遍，照此趨勢下去，超重和肥胖很可能會取代吸煙成為癌症的頭號風險。

肥胖是肝癌的一個誘發因素，且肥胖人群肝臟的老化非常明顯。平均而言，身高體重指數每增加10，肝臟的「年齡」就會增加3.3年。

6

廣式鹹魚

鹹魚等重口味食物在製作時需要經過高濃度的鹽長時間腌制，而且中式鹹魚有脫水的步驟。這一加工方式和過程會產生大量的二甲基亞硝酸鹽，這種物質進入人體後，會轉化成致癌性很強的二甲基亞硝胺。

吃多了，會導致胃、腸、胰腺等消化道癌變幾率升高。

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本文來源：參考健康時報、大河健康網等

編輯：江瑾然 圖片來源：123RF、SOOGIF等

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