做不了引體向上？你需要從這2個動作開始！

引體向上這個動作在我們的生活中很常見，而且引體向上這個動作是我們練背的一個很好的動作，但是引體向上這個動作並不是大眾化的，因為大多數人，尤其是女生是很難完成一個標準的引體向上。

所以對於那些無法完成引體向上的人，就需要用一些基礎的動作和特殊的訓練方法來幫助我們慢慢能夠完成引體向上。

第一個動作就是自重划船，在這個動作中我們要用到史密斯機，首先我們要把史密斯的感調整到我們仰卧時手臂伸直能正好抓到桿，手的握距和肩寬差不多，然後上半身能夠懸空，身體要整體挺直，不能塌下去，讓身體成為一條直線。

然後向上拉，一直拉到胸部能差不多和桿接近的位置，我們離桿越遠，我們的動作也會越難。這個動作沒有一個絕對的標準，主要是根據我們自身的感覺調整，只要身體感覺舒適，在我所說的動作上微調都是可以的。

有些人的握距會選擇更窄的，而握距越窄就要求我們的肘部越向內收，而握距變寬，則要將肘部打開。這個動作我們要感覺像是在做俯卧撐，不能光是上半身移動，而是應該整個身體一起移動。幅度在能達到的情況下要儘可能的大些。

如果我們在做這個動作的時候不能很好的找到發力的感覺，我們可以和引體向上之前一樣做一個收縮肩胛骨的訓練，想像我們的兩塊肩胛骨在慢慢的靠攏，拉伸背部肌肉，記住這種感覺，然後運用到訓練中。

還有一種辦法就是在對握引體向上中的小技巧。首先我們可以找一個凳子，站上去，然我們離握把更近一些，然後跳起，到達引體向上最高的一個位置，在最高點停住。讓我們感覺自己無法停住的時候，再儘可能的放慢速度下降，感受到我們的小臂和背闊肌的一個拉伸感。

因為我們拉起的過程永遠都是比下放的過程難的，所以我們就算沒有辦法將自己的身體拉起，也不代表我們沒有辦法控制自己的身體下降。大部分的人都是可以完成停在最高點慢慢下落的這個過程的。

由於這個過程要持續30秒左右，消耗還是很大的，所以我們可以在一次動作後休息一分鐘再進行下一次的動作。如果我們能儘可能長時間的堅持在頂峰，我們離完成正常的引體向上就會越來越近。

所以希望大家都可以找到適合自己的方法，逐漸的能夠做引體向上。

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