我用這個改良版的餐盤，幫很多人有效減脂

【減脂-看看你的餐盤搭配是否合理】減脂是一種生活方式。不能堅持一個季度的飲食方式，比如過度節食、單一食物飲食等，都是不能夠取得好的成效的。

我在在「中國居民平衡膳食餐盤（2016）」的基礎上，優化了更為實用有效的「減脂餐盤」：

1.每餐1個拳頭的谷薯類主食：約佔盤子的1/4，其中粗糧至少佔到一半

2.每餐1個拳頭的魚肉蛋豆類富含蛋白質的食物：約佔盤子的1/4

3.每餐1-2個拳頭的非澱粉類蔬菜：占盤子的1/4－1/2

4.每天吃250－500毫升低脂奶（酸奶）

5.每天水果控制在200-300克

6.烹飪方法：推薦涼拌、清蒸、少油炒等少油的烹飪方法，不推薦煎炸類烹飪方法

主食類食物推薦：全麥饅頭／雜糧粥／煮玉米／紅薯／煮土豆，選擇1-2種，份量按照營養師每日推薦要求蛋白質類食物推薦：清蒸魚／酸菜魚／清蒸蝦／醬牛肉／西紅柿燉牛肉／醬羊肉／香煎雞胸肉／清燉豆腐／青椒炒豆乾，份量按照營養師每日推薦要求蔬菜類食物推薦：西蘭花／芥藍／菠菜／小白菜／秋葵／生菜／黃瓜／西紅柿／紫甘藍等深色蔬菜為主，比如清炒杏鮑菇西紅柿水果：建議在減脂塑形期不吃高糖分水果攝入，選擇低糖水果，可以適量（一拳）吃的水果：西柚、木瓜、蘋果、火龍果、藍莓等。調味料、油、酒

只要選擇了正確的調味料、低脂低糖飲食也可以很美味！

調味料（適量）：鹽、辣椒粉、胡椒粉等各類香料，薄鹽醬油等低熱量調味料建議少量使用。

油：建議使用橄欖油等植物油烹飪食物，用亞麻籽油涼拌食物。

鹽：營養師建議每日鹽分攝入不超過6g

還原到日常生活可以是這樣：

具體食譜方案，還要根據個人代謝情況和身高體重情況來調整。但其實很多人調整好了飲食結構和選擇好的烹飪方法，堅持做到，就已經瘦了。我推薦一個好朋友用這個簡單的原則指導她的三餐飲食，還有每天想我彙報，一個十年如一日115斤的小胖子，2個月不到已經99斤了（悄悄說一下，身高152cm）

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