正是輕體正當時——明星們的輕斷食，怎麼斷？
近兩三年，迅速在互聯網上火了兩種減肥方式即輕斷食（小s等明星推崇）無麩質膳食（張韶涵等明星極力推薦的一種膳食）成為明星界備受追捧的兩大減重健康膳食模式，（本次我們對無麩質膳食不做介紹），輕斷食膳食減肥法：所謂的輕斷食也叫間歇式斷食[1]5∶2或6：1模式，即1周內5天或6天正常進食，其他2天，或1天，則攝取平常的1/4能量：女性約500kcal/d，男性600kcal/d的飲食模式[2]。
這個方法之所以火是因為很多明星藝人或政商人群，平時應酬多，時間緊。沒辦法完全嚴格按照營養均衡膳食模式來管理好體重，達到健康輕體的目的。每周選擇一天到兩天輕斷食。一方面不會影響正常生活，另外若是日常膳食比較均衡的話也不會發生營養不良的情況發生。且還能達到減重效果
在20世紀80年代，Vertes等[3]對519名減重人者進行5+2輕斷食輕體管理，78%的患者體重下降超過18.2kg，總體減重為每周1.5kg，女性平均每周減重1.3kg，男性每周減重2.1kg，大多數均能接受該方案而無任何嚴重副作用。
另外一項16例肥胖患者的研究顯示[4]，在隔日斷食法干預8周後，患者體重平均下降9.2斤到13.2斤（5.6±1.0）kg，腰圍平均縮小4.0cm，體脂含量從原來的（43—47）%降到（40—44）%，收縮壓由（124±5）mmHg（降到（116±3）mmHg，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯濃度也分別下降。這項研究顯示，腰圍，體重和血壓方面都下降明顯。特別是體重平均每周下降一斤左右。
Johnson等[5]的研究也發現，在隔日斷食法干預8周後，肥胖患者的BMI較基線值下降8%，而低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯分別下降10%和40%。2013年發表的一項基於115例肥胖女性的研究[6]顯示，干預3個月後，兩日斷食法的肥胖患者體重平均下降4kg，而傳統能量限制的肥胖患者體重平均下降2.4kg，且前者胰島素抵抗改善更明顯。在2014年關於2型糖尿病預防的研究發現輕斷食可有效減重及預防2型糖尿病，對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇有改善[7]。
通過這些研究明確發現輕斷食：益於體重控制和代謝改善；體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的患病風險，及患病率大地降低，總的來看和均衡營養膳食對比來說並沒有明顯的劣勢，且好操作這也間接性告訴我們為什這麼受推崇。
輕斷食飲食安排：
1.碳水化合物
碳水化合物對血糖的影響大，血糖升高會導致胰島素濃度變高，胰島素可使體內儲存脂肪，但碳水化合物的供給熱能、解毒和節約蛋白質的功能也不可忽略，因此不建議輕斷食日全面禁絕碳水化合物的攝入，應挑選升糖指數低的食物，如燕麥、糙米等。
2.蛋白質
補充適量蛋白質以保持肌肉健康，保護細胞功能，調節內分泌，促進免疫力，增強體力等，但不建議在輕斷食日只攝取蛋白質，輕斷食日應將蛋白質納入允許的熱量額度之內，並應選擇「優質蛋白質」，比如清蒸白水魚、去皮雞肉和蝦等。
3.脂肪
輕斷食日應選擇低脂烹飪手法和低脂食物。據《中國居民膳食指南（2016）》，每人每日烹調油量為25～30g，輕斷食日應盡量減少脂肪的攝入，減少烹調用油，選用低脂食物。如用少油或無油烹調方法，用低脂雞肉、牛肉代替豬肉；以豆製品代替動物肉類；多食用白菜、黃瓜、海帶等低脂食物。
4.礦物質
輕斷食日應減少食鹽攝入，採用低鹽的烹調方法，如後放食鹽、用酸味代替鹹味等方法。同時可適量食用富含鈣鎂的食物，如脫脂純牛奶和堅果等。
5.維生素
輕斷食日應適量攝入維生素豐富的食物，如富含維生素B的全麥食品、富含維生素C的草莓等食物。
這種方法在，方便程度，可操作性及最總結果上來看看效果很好。但是在採取輕斷食減重方法的時候需要注意以下幾個問題：
1、日常膳食每天要保證不低於[8]12種食物攝入，每周25種以上的平衡膳食；
2、輕斷食，次日不要大量進食，和平時飲食情況正常，若大量進食則體重更容易增長。
3、採取此方法的前要確定，除體重異常外無其他健康問題。
4、備孕或孕期及哺乳期、青少年和50歲以上人群不建議採取此方法。
在採取此方法的時候，輕斷食當天建議選擇低能量，（500~600kcal）高蛋白，高維生素，高膳食纖維，高礦物質低鹽的膳食。
輕斷食飲食模式輕體效果雖好，但是只是一種輕體方法是否適合自己，帶來的健康效果如果，最終都是要看怎麼去做，健康減重方式很多選擇一種適合自己的。且能夠有行動起來才是最核心的內容，希望在輕體的你在輕體的路上少走彎路。一輩子只做一次輕體（減肥、瘦身），並建立一套適合自己的健康生活模式。
參考食譜：早餐：牛奶100克，雞蛋一個約50克。
加餐：腰果10克
午餐：黃瓜200克，無油烤（去皮）雞肉100克，
加餐 ：聖女果100克，
晚餐：鹽水豆腐，豆腐100克，涼拌生菜100克
全天用油10g
總能量為：510kcal
[1]中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版） [J]. 中華糖尿病雜誌,2016,08(9 ): 525-540. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2016.09.004
[2]PattersonRE, LaughlinGA, LaCroixAZ, et al. Intermittent Fasting andHuman Metabolic Health[J]. J Acad Nutr Diet, 2015,115(8):1203-1212. DOI:10.1016/j.jand.2015.02.018.
[3]]VertesV, GenuthSM, HazeltonIM. Supplemented fasting as alarge-scale outpatient program[J]. JAMA, 1977,238(20):2151-2153.
[4]VaradyKA, BhutaniS, KlempelMC, et al. Improvements in LDL particlesize and distribution by short-term alternate day modified fasting in obeseadults[J]. Br J Nutr, 2011,105(4):580-583. DOI: 10.1017/S0007114510003788.
[5]JohnsonJB, SummerW, CutlerRG, et al. Alternate day calorierestriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stressand inflammation in overweight adults with moderate asthma[J]. Free Radic BiolMed, 2007,42(5):665-674. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
[6]HarvieM, WrightC, PegingtonM, et al. The effect of intermittentenergy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight lossand metabolic disease risk markers in overweight women[J]. Br J Nutr,2013,110(8):1534-1547. DOI: 10.1017/S0007114513000792.
[7]BarnoskyAR, HoddyKK, UntermanTG, et al. Intermittent fasting vsdaily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of humanfindings[J]. Transl Res, 2014, 164(4):302-311. DOI: 10.1016/j.trsl.2014.05.013.
[8]《中國居民膳食指南-2016》p5，中國營養學會編著，人民衛生出版社，2016
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