注意啦！這10個飲食習慣直接導致慢性病死亡風險增加！

《美國醫學會雜誌》上的最新研究指出，10個飲食因素與腦卒中、心臟病、糖尿病導致的死亡有關。若能改善這些飲食行為、就能遏制多種慢性病的蔓延。

國人最難保持健康飲食

2012年美國心臟病、腦卒中、2型糖尿病共導致70多萬美國成年人死亡，由不健康飲食行為造成的死亡佔據大多數。

美國塔夫茨大學的研究者發現10種食物的攝入習慣與慢病息息相關，包括水果、蔬菜、堅果、全穀物、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類、植物類歐米伽-3脂肪酸、未加工的紅肉、加工肉製品、鈉。

美國專家點評說，若能對一些人群進行營養干預，不僅會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病的發病率和死亡率，還可降低不同地區、人群的健康差異，促進社會公平。

我國相關研究也發現類似問題。2015年一項涉及10萬人的調查顯示，心血管健康狀態較差者高達3/4，心血管狀態中等的人不到1/4，而健康狀況理想者僅為千分之二。

這項研究從行為健康、身體健康兩方面評估，其中前者包括不吸煙、體質指數正常、體育鍛煉達標、飲食健康，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是保持健康飲食行為，僅有1.6%的人能堅持。

美國的研究發現，高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉製品吃太多是導致的死亡排名前三名。

1.高鈉飲食

食鹽過量會使血壓升高，增加高血壓的患病率。

這種飲食習慣在2012年導致6.6萬美國人因慢病死亡，佔總死亡率的9.5％。

而我國居民每天平均烹調鹽攝入量也處於過高水平，需繼續限制。

2.堅果吃得少

2012年由此導致5.9萬美國人死亡，佔8.5％。每天攝入少量堅果可降低患心血管病的風險。

3.加工肉製品攝入過多

加工肉指用鹽、亞硝酸鈉（或硝酸鈉、硝酸鉀等）腌漬的培根、火腿、灌腸、臘肉、熏肉等，既含微量致癌物，鹽分又高。

2012年，美國5.7萬人因加工肉攝入太多而死，佔8.2％。

4.歐米伽-3脂肪酸缺乏

歐米伽-3是一類不飽和脂肪酸，主要存在於魚類、亞麻籽等少量食物，對降低血管炎症反應非常有益。

歐米伽-3多不飽和脂肪酸攝入的不足，在2012年導致5.4萬美國人死亡，佔7.8％。

然而，中國每人每天魚蝦攝入量僅為23.7克，遠低於40克~75克的推薦量。

5.果蔬吃得太少

多吃果蔬，患糖尿病、心腦血管病等的風險較低。

果蔬吃得少，在2012年分別導致5.3萬、5.2萬美國人死亡，分別佔7.6%、7.5%。

我國在這方面也不達標。2010年~2012年，新鮮蔬菜攝入量為269.4克，水果攝入量為40.7克，與推薦量差距不小。

果蔬攝入不足會在全球造成約31%的缺血性心臟病、19%的胃腸道癌症和11%的腦卒中，世界衛生組織已將果蔬攝入過少列為十大死亡高危因素之一。

改善飲食降低死亡率

美國的研究發現，雖然美國人飲食上還有諸多問題，但相比2002年有明顯改善。10年間，美國成年人因慢病導致的死亡年均下降26.5％，得益於飲食行為的改變。

增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關慢病死亡率下降20.8％。

減少紅肉的攝入，10年間，美國人攝入未加工紅肉相對增多，使相關慢病死亡率增加14.4％。

限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率下降14.5%。

增加全穀物的攝入也能預防控制慢性疾病。

全穀物指未經精細加工，仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物。

全穀物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發病風險。近30年來，我國居民穀類消費量逐年下降，過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失，這些都會增加慢病風險。

我們明代偉大的中國醫藥學家《本草綱目》的作者李時珍的說過這樣一句話，「飲食者，人之命脈也。」健康之道，尤以飲食為要義。我們吃下去的每一口食物，都將決定我們的健康和壽命。

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悅享健康生活

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