入門瑜伽必做的五式 瑜伽是老少皆宜，剛柔並濟的運動

瑜伽是老少皆宜，剛柔並濟的運動。堅持鍛煉，不管是提升氣質還是健身平息都會大有收穫。

下犬式（Downward-Facing Dog）

下犬式是你學習瑜珈的第一課，用力部位是背部、腹部和四肢。

首先：膝蓋著地，手掌大拇指平行大拇指與肩齊，雙腿放鬆。

然後：手用力推地腳前掌抵地將身體撐高，屁股向上像是被吊起來，頸部放鬆，頭下垂。為避免手腕過力受傷，手掌要保持貼合地面，堅持三個深呼吸。

貓式（Cat Pose）

貓式主要鍛煉背部力量和肌肉，以及手臂、腹部、臀部。

首先：收腹挺胸，跪坐在地面。

然後：雙手著地大拇指平行支撐身體，手掌打開與肩膀齊，大腿和小腿成90度，眼睛望向正前方，下巴垂直地面。

第三：縮腹弓腰呼吸，手掌和膝蓋是著力點，就像貓一樣。三個深呼吸。

平板式

平板式主要用來訓練腹部和臀部肌肉。

首先：做伏地挺身的準備姿勢，以手掌支撐身體。

然後：改用雙手前臂支撐，上臂與地面垂直，腹部肌肉收緊，臀部也記得同時收縮，讓身體成為平板狀。維持三個深呼吸的時間。

橋式（Bridge Pose）

橋式可以幫助伸展脊椎，並訓練腿部和腹部肌肉。

首先：身體放鬆，從發梢到腳尖，臉朝上，平躺在瑜珈墊上。

然後：手背朝天手掌向地，雙臂向瑜珈墊外展開伸直。收腳膝彎，兩隻腳打開與臀同寬。

第三：雙腳使勁按壓地面，用力撐起，屁股離地。進行三個深呼吸，切記頸椎不可用力。

牛式（Cow Pose）

牛式、下犬式和貓式是瑜珈三大動物姿勢，也是最基本的入門姿勢。牛式可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度。

首先：像貓式瑜伽那樣，收腹挺胸，跪坐在地面。

然後：深吸一口氣，同時肩膀與頭部往一起靠，眼睛往上看。三個深呼吸的時間。

瑜珈不僅可以幫助減肥，也能放鬆身心。

瑜珈呼吸法

大部分女生一般是胸腔呼吸，瑜珈式的呼吸則特彆強調腹式呼吸。呼吸在瑜珈訓練中佔據著重要的地位，是一門很深奧的課程，要專心練習，心氣合一。

腹部要放鬆，呼氣收腹，吸氣時放鬆即可。吸氣時要穩要緩，呼氣時要儘力往外吐氣。這樣的深呼吸可以放鬆肌肉乃至心靈。做瑜伽的時候，要配合這樣的呼吸。日常生活也可以養成腹式呼吸，大有裨益。

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