安全練習瑜伽的建議
艾揚格大師說:正如一顆切割打磨的非常好的鑽石...每個面都折射出不同顏色的光線,瑜伽也是如此。因為瑜伽是多面，所以瑜伽發展出許多不同的派別，比如:艾揚格阿斯湯加陰瑜伽阿努薩若等等，而這些瑜伽的練習理論是完全不同的，甚至矛盾的。
作為一個瑜伽初學者應該如何安全的練習？
瑜伽的練習主次是什麼？
我的理解應該是這樣的。
1.骨骼的對位（或者正位）肌肉啟動（或者保持活性）
2.肌肉的伸展；
3.體式的連接；
4.體式的穩定；
5.呼吸的順暢；
6.神經的舒展；(意識的擴張)
7.身心合一（與宇宙連接禪定等等），
一．骨骼的對位（或者正位）肌肉啟動（或者保持活性）
所有的瑜伽體位都離不開一個「核心」就是肢體運動。安全的練習享受瑜伽必須先了解在體式中的身體發生了什麼變化，並且知道如何正確的使用骨骼關節肌肉。
人體的承重主要是靠骨骼來支撐的；骨頭和骨頭是靠關節來連接的，瑜伽體位法是靠肌肉和關節「有序」的收縮運動來實現的。
「有序」即是遵照關節運動特點來移動骨骼。也就是說在動作的預備階段，先把骨骼擺到一個對於關節安全的角度之後再進入動作，也就是骨與骨之間的「對位或者順位」，其主要是保持骨骼之間的空間防止擠壓摩擦。
當骨和關節對位之後再收緊肌肉（或者激活肌肉）固定骨頭和關節的位置在緩慢進入體式，整個過程肌肉一直保持活性固定好關節。
例如：大家都知道膝關節是不能扭轉的只有屈伸（只可以在矢狀面內運動，不能再冠狀面和水平面運動）也就是你的膝蓋要對準你的腳趾，三角式當中沒有調整好膝蓋的狀態（沒對準腳趾或者超伸）就直接進入體式，導致膝關節空間不足壓力不均衡，磨損關節軟骨（軟骨是不可再生的也很難修復）。
保證骨骼關節安全對位並且由肌肉固定在進行伸展這就是一個初學的一個目標。
至於具體到所有骨骼關節運動特性，以及安全受力方向和活動範圍，大家學自己了解剖知識和瑜伽實踐。雖然這樣練習瑜伽很繁瑣，但是；；他會讓我們走的更遠。
二．肌肉的伸展
當瑜伽體式中的骨骼與關節對位安全的前提下我們才能開始進入體式伸展肌肉（一定要保持活性），上面我已經提到過「啟動肌肉固定骨骼關節位置」時候肌肉已經收緊或者說有了覺知，從解剖角度來說肌肉在收緊的前提下伸展更安全，肌肉會在高度警覺的狀態下均勻的伸展，同時固定骨骼關節保持正位（即是肌肉貼進骨頭）。
例如在三角式預備中，將大腿外旋膝蓋對準腳趾的時候，臀部深層的肌肉已經啟動，在膝蓋不超伸的前提下，提起腳趾腳跟用力推地面，即可啟動大腿前側和後側的肌肉，在保持腿肌肉有活性的狀態下，從髖關節彎曲進入體式。
對於初學者來說伸展應該是有重點的。
例如在三角式中有一百多個細節。一次抓住一到兩個重點練習即可，比如三角式初學者主要先以伸展大腿後側的韌帶為主，所以在進入三角式的時候主要關註腳踝膝蓋髖關節對位即可，不要因為追求造型而忽視最容易受傷的踝關節.膝關節.髖關節。等能熟練的掌握雙腿的體位細節要領後，在嘗試關注其他部位的對位伸展。
關於如何有效的伸展肌肉。
影響肌肉伸展的因素：
（1）溫度，
（2）伸展時肌肉的狀態，
（3）時間，次數，深度，頻率，
（4）體式中伸展的位置
（5）肌肉伸展的次序性
（6）先天的肌肉過度伸展和過度僵硬。
（1）溫度，即熱身的重要性。
肌肉的伸展主要是靠肌絲之間滑動來實現的，而肌絲與肌絲，肌肉與肌肉，肌肉與骨骼之間的伸展滑動是需要潤滑油的，有研究表明體溫升高10分鐘後人體內的血液循環加快潤滑油才會分泌更多，更容易在肌肉與筋膜之間流動減少摩擦，避免拉傷。這也是為什麼體溫高的時候肌肉伸展性變強不痛，寒冷的時候肌肉伸展性減低拉伸很痛的原因。因此熱身之後伸展肌肉更加安全。。
（2）伸展時肌肉的狀態
肌肉在完全放鬆和過度緊張的狀態下伸展都是極易受傷的！「保持肌肉收緊（活性）在進行伸展，才是有效地安全的。
健康的身體是陰陽平衡的，肌肉也是以組為單位工作的，一組肌肉收緊那麼就會有一組肌肉放長（放長不等於放鬆沒有覺知），來維持平衡配合肢體動作即是「原動肌和拮抗肌的關係」，這種肌肉之間的關係適用與任何一塊骨骼肌。
比如三角式中打開的那隻腿，大腿正面收緊，會發現後側伸展更好（原動肌和拮抗肌的關係）；腳跟壓穩地面大腿後側更有活性，這樣身體對於大腿來說就安全，伸展效果更好。而不是放鬆讓身體一味下壓強行打開大腿後側。如果進入三角式之後感覺只有膝蓋後側有強烈拉伸，即是說明大腿的肌肉沒有被激活，沒有均勻的伸展，對於初學著正確的建議是抬起腳趾收緊大腿前側肌肉，腳跟用力推地面膝蓋稍微彎曲一點點（防止膝關節超伸，傷害膝蓋）保持大腿後側的活性，拉伸感保持在大腿後側（也可以調整膝蓋彎曲的程度來調節拉伸的位置），在彎曲髖關節慢慢進入體式，不要太深。千萬不要盲目的伸直膝蓋下壓。
（3）肌肉伸展的時間，深度，頻率。
對於初學者來說這是一個很不容易平衡的事情，三者平衡好練習瑜伽是很舒服的，如果沒有平衡好是很痛苦而且不安全的。用正確的方法伸展肌肉是愉悅的，可以長時間練習的。如果方法不對那是痛苦的不安全的，要知道「肌肉在疲勞的時候伸展會導致潤滑液分泌不足從而導致力量減弱失去保護功能最終拉傷的」。
安全順序應該是：簡單肢體體溫升高，瑜伽的體式保持時間短進入體式淺，接著是進入體式深一些時間短一點，在進入體式深一些時間長點。一般一個動作時間最長不要超過3分鐘。對深度的要求是不能有尖銳的疼痛。最佳練習頻率是每周5到6次強度不宜過大。
例如練習三角式的時候，第一次雙腿距離不要過寬（1.5倍肩寬）保持骨骼對位進入體式手到膝蓋即（也可以扶椅子）可2到3個呼吸退出。第二次收到手小腿3到5個呼吸第三次手到腳踝放鬆呼吸，有疲勞感退出體式。每個星期休息一天。時間久了就會體會到肌肉伸展帶來愉悅的感受。
（4）瑜伽體式伸展的位置
體式伸展分為；肌肉的伸展和韌帶的伸展。
對於初學者來說伸展的的重點應該是在肌肉上，而不能放在關節上。很多體位我們做不到是因為肌肉不夠伸展，而不是關節的伸展不夠，關節最大的作用是連接骨頭穩定骨骼，其周圍有大量的韌帶負責關節的穩定，如果關節周邊的韌帶變松的話，關內空間變形導致軟骨摩擦關節退化。例如在下犬的時候壓力應該均勻的作用在背闊肌上，而不是在肩關節上，否則長時間練習將導致肩關節韌帶過於鬆弛無力保護關節，導致肩膀受傷。
（5）肌肉伸展的次序
這是一個很實用的問題，身體的伸展是有先後順序的
例如你要做一個站里的牛面式伸展的順序應該是背部肌肉大臂後側肌肉和肩膀前側的肌肉，如果沒有按照次序伸展只是模仿別人把手一上一下在背後一扣強行進入體式，對於僵硬的人來說那樣肩膀的壓力就會過大容易受傷。正確的做法應該是：先做下犬式松解背部肌肉；在做海豚式松解背部和大臂後側肌肉；反斜板式來松解肩膀前面的肌肉，最後才能進入牛面。
還有一種情況是長期松解，比開豎叉。第一步須用一段較長的時間來針對大腿後側的柔韌性練習，當大腿後的韌帶可以有效拉長之後再針對大腿內側進行練習。最後是針對大腿前側腹股溝前側的練習（髂腰肌）的伸展性練習。當影響髖關節屈伸的所有肌肉的伸展性都提高了之後自然就可以下去了。如果直用接豎叉練習，骶髂關節和髖關節膝關節都會有不同程度的傷害。總而言之是先伸展周邊的肌肉在伸展核心的關節。這就是肌肉伸展的次序性。
（6）先天的肌肉過度伸展和過度僵硬。
瑜伽並非柔軟人的專利，而僵硬的確更能從瑜伽中獲得益處；相反軟軟的人練習瑜伽需要更小心。
對於僵硬的人練習瑜伽的問題肌肉伸展度不夠，關節靈活度不夠，看別人各種高難瑜伽造型，望洋興嘆。即便儘力模仿，感覺只是肌肉劇烈疼痛，馬上放棄。但是在伸展強烈的體式中疼痛的肌肉卻保護了你的關節和韌帶。降低了受傷的風險。日後通有效的練習也可以很安全舒服的做到。你會體會到身體從僵硬到靈活的巨大改變，還有長時間練習的經驗。所以僵硬的人更需要瑜伽。
柔軟者練習注意事項
很多人從沒有經過瑜伽練習就可以直接模仿做出很多瑜伽老師的高難動作，實際這是非常危險的，因為他只看到了動作的造型，沒有知道身體內在的用力模式，很多關節是需要肌肉收緊來保護的，人體是平衡的尤其是力量柔韌，當你的柔韌幫助你進入一個難度體式的時候而你並沒有足夠力量維持的時候，壓力就會來到你的關節韌帶，導致受傷或者關節退化。這就是很多人練習瑜伽受傷的原因，因為很多所謂的老師都是靠瑜伽館包裝出來的，本來就是比較柔軟的人，為了迎合商業眼球經濟的需要或者虛榮心，強行進入高難體式沒有足夠力量保護，也沒有好的老師指導，最後身體出現損傷，告別瑜伽。
所以瑜伽界更需要從「僵硬」腳踏實地的走過來的瑜伽練習者.
三體式的連接
不同的肌肉帶著骨骼向不同的方向運動，通過關節彼此影響，形成動作的線性方向空間。比如當進入雙腿樹式，腳跟向下推地面，手指向上觸摸天花板，這時候肌肉的連接就產生了，你會覺得手指向上伸展的力量來自腳跟推地而不是腋下伸展。去體會從腳跟到手指的兩條線直線，即是瑜伽的線性，肌肉沿著線性伸展體式就有了方向，骨骼順應方向身體就有了空間。
例如雙腿樹式
在體式預備階段肌肉的啟動時基本的連接感已經產生，比如艾揚格大師說的腿像棍子就是對管關節膝關節連接的最好詮釋。
連接的控制是從單關節慢慢想多關節練習出來的，通過長時間的練習可以增加連接感的長度和完整度。
四穩定的體位
「梵語asana中譯為瑜伽體式法，其意思是指【在舒適或者不費力的動作上維持一段時間】。當骨頭的長軸與地心引力保持在同一個方向時，就能比較不費力的做出瑜伽姿勢，以站姿前彎為例，要將股骨脛骨的長軸和地心引力保持在同一個方向；如果體式完美，則脊柱的長軸與地心引力的方向是一致的。
首先使用肌肉的力量來帶動骨骼進入體式，完成後就不需要或可以大幅度減少需要的肌肉力量。」我想這是對體式穩定最好的解釋，瑜伽擁有5000年的歷史，所有的經典體位應該是穩定的，只有在穩定舒適的體位上才有深度的延展.呼吸.冥想。但是體式中的穩定是需要長期的練習的，直到所有的鏈接和線性方向都把握好的時候才會產生。
