5種「變形」俯卧撐鍛煉胸肌，胸肌找到泵感不再是夢，收藏了！

健身的朋友都知道俯卧撐是一個鍛煉胸肌的黃金動作，老少皆宜，但是好多朋友和我說我找不到泵感（肌肉充血），為什麼啊？

簡單的俯卧撐除了自己的體重和手臂之外不需要任何設備，並且可以在任何有堅固表面的地方完成。

俯卧撐可以建立上半身和核心力量，這是一種複合運動，它使用胸部，肩膀，三頭肌，背部，腹肌甚至腿部的肌肉。

標準俯卧撐動作步驟：

1、趴在地上，將雙手放在比肩膀稍寬的地方。

2、伸展雙腿，使雙手和腳趾平衡。從頭到腳保持你的身體在一條直線上，而不會在中間下垂或弓背。您可以將雙腳放在一起或稍微寬一些，這取決於您最舒適的方式。

3、在開始任何運動之前，收緊你的腹肌，並通過將你的肚臍拉向脊椎來拉緊你的核心。在整個推進過程中保持緊密的核心。

4、當你慢慢地彎曲肘部並降低自己直到肘部成90度角時吸氣。

5、當你開始收縮你的胸部肌肉並通過雙手推回到起始位置時呼氣。不要鎖住肘部; 保持他們稍微彎曲。

GIF

好的，廢話不多說，在這裡，演示了5種不同的俯卧撐變化，你可以嘗試，從最簡單到最難，但真正的難度排名會因人而異。至於我，我現在可以做完整的俯卧撐至少20次。

寬握式俯卧撐

「這與標準俯卧撐類似，只是你的雙手比正常的位置稍寬一些，這會對前三角肌和胸小肌產生更大的作用力，」（那些是胸部上部的肌肉，靠近你的肩膀。）

1、雙手平放在地板上，比肩寬，肩膀下方的手腕寬。

2、保持身體排成一列，彎曲手臂並儘可能地靠近地面。

GIF

傾斜俯卧撐

「與傾斜俯卧撐相反，傾斜俯卧撐可以通過將腳抬離地面來改變角度，從而增加強度。」

1、雙手平放在地板上，肩膀下方的手腕平坦地開始。將腳放在椅子或其他高架表面上 - 高度越高，則越難。

2、保持身體排成一列，彎曲手臂並儘可能地靠近地面。

GIF

鑽石俯卧撐

這種變化真的挑戰你的三頭肌。 「你的手越靠近身體中線，你的三頭肌就越能補償你的胸部和肩膀產生的力量。」

1、雙手平放在地板上，肩膀下方的手腕平坦地開始。

2、雙手放在胸前，使雙手的拇指和食指靠在一起形成鑽石。

3、保持身體排成一排，肘部靠近身體兩側，彎曲手臂並儘可能靠近地面放低身體。

GIF

蜘蛛俠俯卧撐

「把你的膝蓋放到肘部，可以增加臀部屈肌和斜向收縮，這取決於你可以處理的角度。」你的腿離開你的身體越遠，你的斜倚越多。「

1、雙手平放在地板上，肩膀下方的手腕平坦地開始。

2、保持身體排成一列，彎曲手臂並儘可能地靠近地面。

3、當你放下身體時，將一條腿向一側彎曲並將膝蓋朝同側手臂。

4、推回來開始，並將你的腿拉直。

GIF

單腿俯卧撐

「用一隻腿做俯卧撐可以使地面腿上的四邊形更加有效，並且可以處理空中腿的臀部。」 她警告說，抬起你的腿越高，你的臀部就越緊密 - 只要確保你不會伸展得太遠，你就會開始彎曲腰部。

1、雙手平放在地板上，肩膀下方的手腕平坦地開始。

2、抬起一隻腿離開地面。

3、保持身體排成一列，彎曲手臂並儘可能地靠近地面。

4、推回來開始。整個時間保持抬起的腿離開地面。

GIF

如果以上提到的都無法解決你的問題，那麼需要適當的提升訓練量。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！