瑜伽入門體式-山立功

基本山式要領分享

體式名稱梵文Tadasana

又稱山立功

山式是所有瑜伽體式的基礎，

所有體式都是山式的變體，

可以在很多體式中找到山式的影子。

今天與大家分享站立山式的要領概述，希望練習者和教練員們可以更好的教授山式！

首先正確山式的站立，在視覺上是挺拔，充滿朝氣的！精氣神兒都在的！

從根基上，雙腳應該均勻受力，左右對稱平衡，

初級練習者可以將雙腳微微分開約一拳的距離，保證大二根腳趾的根部指向正前方，如果是平時外八字比較嚴重的朋友，最開始練習時可以微微外八，防止膝關節壓力過大！

現在描述根基點，一側腳有四個，分別是大腳趾根部，小腳趾根部，腳跟的內側點，腳跟的外側點，這四個點均等用力向下推地，從足弓開始向上用力遠離地面，形成一個對抗力，啟動腿部的肌肉力量！

讓從足弓的力向上拉長腳踝和膝關節

讓腳踝的外側推向內側。

讓小腿的前側肌肉收緊向外側，

關注膝關節的後側推向前側，使膝關節後側變的柔軟後再向遠離地面的方向伸展，使雙腿的外側收緊向內側，

這樣，雙腿都變的有力。

大腿前側主動收緊向前側腹股溝，使得髕骨上提！

骨盆正直，髂骨與膝關節外側，與腳踝外側在垂直於地面的一條直線上，需要將下腹部向肚臍的方向提高，尾骨內收。

拉長腰椎，肋骨的低端向後背的方向收起，使腹部肌肉收緊

雙肩展開，從鎖骨的中間向兩邊伸展，肩胛骨的低端向中間收緊，肩胛骨的上端向兩側舒展開，使雙肩穩定。大臂微微展開，給腋窩下留有空間，展開腋下前點。

手臂伸展放鬆，

脖子的後側拉長，喉嚨的前側收向後側，使呼吸道更加通暢。

下頜平行向後收，後腦勺向後向上伸展，頭頂心向上延伸，雙耳垂向肩膀放鬆，耳廓放鬆，面部從中間向兩邊舒展開，注視鼻尖！………

今天先分享到這裡吧，整體的出來了，再細緻的還有呢！

最後希望大家擁有一個挺拔的身姿，健康的體魄！

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