祖師爺羅尼·庫爾曼教你選擇最佳的訓練組數和次數！

我們知道

通常情況下建議增肌組數

在4~6組，次數在8~12次

但是祖師爺羅尼·庫爾曼

對此有完全不同的看法

被譽為有史以來

最強壯的健美運動員

獲得過8次奧賽冠軍

施瓦辛格獲得過7次

他擁有過人的健美基因

12歲的羅尼

已經有175厘米的身高

體重80公斤

我們知道

肌肉最大，未必是力量最大

在現代科技下

很多健美選手也可以不再用

拓展極限力量來發展肌肉體積

但是羅尼不同

他可以用250磅的啞鈴卧推4次

這是他的專屬簽名啞鈴

2500磅（1.13噸）腿舉8次

最誇張的是

羅尼那翅膀一樣的背部

在健美場上

只要他轉過身，比賽就宣告結束

許多人模仿

我的重量、組數、次數

但那只是表面現象

事實上我並不硬性規定我的次數

而是有一個標準衡量

泵感

也就是肌肉脹大的感覺

體會泵感，需要大量的訓練

如果你剛剛開始健身

那麼你可以這樣測試

如果你一個重量做12次、15次

你還是沒有很好的泵感

那麼說明它太輕了

如果一個重量你只能重複5次

但你並沒有感受很好的泵感

那就說明這個重量太大了

一切以泵感為準

但對於泵感

實際上每個人的身體條件不同

獲得的方式也就不同

有人用中等重量，高等次數

就能獲得很好的泵感

而且肌肉生長很快

而羅尼

則偏愛每個部位12~16組

每組10~12次

肌肉調動的原理是

神經先調用小/慢的運動單位

然後調用大且快的運動單元

比如我們可以用20磅的啞鈴

做彎舉10次

在前3次，我可能只用了

小且慢的運動單元和肌纖維；

到第5次時，小纖維疲憊

就開始用大點的肌纖維；

第10次，我二頭肌里的所有肌纖維

都已經足夠疲憊

力竭出現，無法再完成第11次

那麼我們應該說

過低的次數無法充分激發

大體積的肌纖維嗎？

其實這樣說也不全面

對比健美與力量舉運動員的訓練

力量舉運動員

經常使用3次以下的訓練

但他們的肌肉體積同樣發展很快

只是因為不關心體脂

所以看起來「胖胖的」而已

而且力量舉只關心「優勢肌群」

像背部，他們關心豎脊肌的力量

絕對高於大圓肌小圓肌的體積

但在腿部

同級別的力量舉運動員

與健美運動員的實際肌肉體積

往往沒有太大差別

此外，實際訓練過你就會有感受

只是使用8~12RM

就想打造出漂亮的肌肉是行不通的

為什麼？

因為想做到8~12RM

再多一次就無法標準完成

你需要充沛的體力

不僅應該配合更高次數的肌耐力訓練

還應該進行一些有氧訓練

我們的肌肉有快、慢兩種纖維

它們在身體不同部位的含量不同

舉例：

上背部，一天中始終幫助我們

維持身體挺拔

它一定是慢肌多，抗疲勞強

因此，我們應該取更高的次數

以10為底線

下背部，通過我們的訓練經驗會發現

這塊肌肉恢復得最慢，也最脆弱

太高的次數是不明智的

因此我建議8~10次即可

胸部、腘繩肌

通常要求我們做出爆發力很強的

推、奔跑

因此應該取更大重量，更少次數

同時更應該做到

快起（調動快肌纖維）

慢放（延長離心時間）

相反，股四頭肌

則更適用於15~20次的高次數

我們觀察自行車運動員

就會發現他們有難以置信的大腿

這就是高負荷作用的產物

其他肌群也是這樣

你可以去判斷

對你而言，哪塊肌肉恢復得更快

說明它很能承受大的訓練量

你可以用更多的次數組數去刺激

不拘泥與某個定數

找到最適合自己的方法

向羅尼致敬

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