今天不練腿，明天就後悔！內附6種超火爆的徒手深蹲教程快收藏

你關注的牛男改版升級了！

牛哥變身野獸！精神肉體一起強大！

be Mr.Beast，永遠都要做一個很酷的人喲！

（重要的事情說三遍）

鄭凱之前發過一條怨氣滿滿的微博

配圖是正用史密斯架做深蹲動作的自己

作為明星圈裡的健身達人

小獵豹那雙強有力的大腿征服過不少觀眾

連他都發出了這樣誠懇的感慨

你還有什麼理由不去蹲腿？

男人為什麼要練腿？

促進全身肌肉發展

深蹲是最綜合、最高效、也最能促進全身肌肉生長的力量訓練之一。

它不僅可以刺激腿部和臀部肌肉的增長，還能最大限度的刺激其他肌群的增長，是提高全身力量最好的動作。

有人就曾通過深蹲練習，使卧推力量增長了20磅。在健身房中，深蹲架也是最受歡迎的器材之一，大部分時間都是人滿為患。

減肥利器

腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，深蹲在練出強大腿部肌肉的同時也在消耗著更多的熱量，它比一般動作更能提升燃脂的效率，降低脂肪比例。

另外，諸多研究表明，大重量深蹲能顯著刺激雄性激素——睾酮分泌，這可是男人戰鬥力的根本！

今天，牛哥給大家準備了6種簡單易行的爆款徒手深蹲，讓大家擺脫深蹲架，隨時隨地開始我們的蹲腿大作戰！

窄距式深蹲

直立，雙足和膝蓋併攏（足尖稍稍指向外側能夠降低難度），雙手交叉貼肩或者向前伸出；

前屈兩膝和髖部，讓腘繩肌與小腿接觸（假如做不到這種程度，請盡你所能地下降）；

蹲至最低處後伸直雙腿，將自己推回起始位置。

難度調整:

降級：初始聯繫可從標準深蹲做起，後逐漸減少兩腳之間的距離，直至完全併攏。

升級：熟練練習後，可嘗試將雙手置於腦後。

保加利亞式深蹲

保加利亞式深蹲本身就是剪蹲的一個變式。

練習時，只需在剪蹲的基礎上把後腿抬高，可以藉助床或椅子等高度適宜的東西來完成這一動作（高度根據個人習慣和能力調整，一般不超過膝蓋高度）。

在此動作深蹲的最低點，應注意保持軀幹筆直、前腳緊貼地面，此時前後腿的負重比例大約是85%和15%。

難度調整：

可增加一些輔助動作來增添難度，如前腿墊高、剪蹲跳起等。

哥薩克深蹲

一個標準的哥薩克深蹲的本質其實是一次高級別的拉伸訓練。

動作開始，雙腳分開呈相撲深蹲姿勢，雙手放在胸前，保持背部挺直，用一條腿支撐身體下蹲，同時另一條腿要保持筆直並且處於相對較小的負載狀態（腳跟著地、腳尖朝上），你要儘可能深地蹲下去，並收縮你的臀部肌肉。起身時用腳跟發力帶動臀大肌，左右腳交替進行訓練。

注意，在完成一整套動作的過程中，除了換腿的時候，其餘時間請保持非支撐腿完全伸直。

抱膝跳

將深蹲和抱膝跳結合起來的訓練方式，既有想像力，也有挑戰性。

其實動作時將雙腳分開與髖同寬，蹲下時幅度不宜過大，迅速站起跳躍，儘可能跳到最高，膝蓋盡量收攏向上並貼近胸部，落地時膝蓋不要緊繃，輕盈的落地。

這種增強式的深蹲，可以大幅度增加腿部力量，20個抱膝跳可以讓心臟狂跳不止、腿部灼熱異常。

跳箱

跳箱子是抱膝跳的升級訓練，動作要領和抱膝跳類似，是一種增強式的下肢力量訓練。

箭步跳

箭步跳就是在箭步蹲的基礎上加了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力，要求訓練者有一定的平衡能力和協調能力。

首先呈立正姿勢，左腿向前邁出做箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。

別忘了！

男人不練腿，遲早要後悔！

無

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